Plan de formation pour exécuter un rapide 10K
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Créer un programme de formation de huit semaines qui augmente votre vitesse et l'endurance avec chaque semaine jusqu'au jour de la course de 10 km. N'oubliez pas de planifier en un jour de repos. Votre corps et votre esprit ont besoin de ce temps pour récupérer afin de préparer la prochaine semaine de formation. Il n'a pas d'importance quel jour vous planifiez le reste, mais n'oubliez pas de laisser un jour par semaine pour se ressourcer.
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Run trois à six miles trois fois par semaine avec l'entraînement en force. Commencez avec des pistes de Three-Mile les lundis et mercredis. Augmenter quatre miles de dimanche. Au début de chaque semaine, augmenter les pistes par un mile. A la fin de la quatrième semaine, exécutez la longueur d'une course de 5 km. Au cours des semaines de cinq à sept, continuer à augmenter votre course d'un mile. En huit semaines fonctionner la longueur de la course de 10 km.
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Augmenter le montant que vous courez deux fois par semaine. Ne pas ajouter grand chose de plus dans votre formation sur ces jours. Prenez deux jours pour se concentrer sur votre course, votre technique et comment votre corps se sent.
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milieu de semaine, ne courez un tempo et commencer avec 35 minutes la première semaine jusqu'à ce que la semaine de sept vous êtes à 50 minutes. Un tempo courir, c'est quand vous faites une course régulière, sans interruption, de plus en plus au milieu de presque rythme de course et ensuite ralentir vers la fin de la course. Alternez le tempo courir avec la vitesse de formation au cours des semaines un à huit. Vous pouvez faire une formation de vitesse partout où vous voulez, la chose importante à retenir est que vous travaillez pour augmenter votre vitesse avec chaque jour vous exécutez sorte que le jour de la course, vous finirez avec votre meilleure vitesse
5 <. p> Calendrier deux jours de repos avant le jour de la course.