La formation de sept semaines pour une 5K
Même si vous n'avez pas fait d'exercice régulièrement, vous pouvez descendre du canapé et de remplir un 5K en sept semaines. Un combo course à pied, préconisée par l'ancien olympien et entraîneur en cours d'exécution Jeff Galloway, soulage votre corps dans les rigueurs de la course. En combinant course, la marche et de repos, vous réduisez vos risques de blessures et de diminuer le stress et la fatigue au cours de la formation. Un programme run-pied comprend une période de rodage, suivie d'une période de marche - la durée de chacun de ces segments est à vous. Pour déterminer votre bon ratio de course à pied, couvrir un mile de déterminer combien de temps cela vous prend. Si vous exécutez un mile 10 minutes, envisagez de faire tourner 50 secondes et marcher 10 secondes tout au long de votre formation et de la race. Pour chaque minute de plus qu'il vous faut pour couvrir un mile, il faut soustraire les 5 secondes suivant votre temps à courir et l'ajouter à votre temps de marche. Donc, si cela vous prend 11 minutes pour couvrir un mile, vous courrais 45 secondes et marcher 15 secondes ou si cela prend 13 minutes, vous auriez courses 35 secondes, et marchez 25 secondes.
Exécutez-Walk formation
Un plan de formation run-pied pour vous préparer à un 5K en sept semaines, dispose de trois jours de course et deux ou trois jours de marche en option séances d'entraînement. La routine de votre première semaine se compose de 10 minutes de course à pied, 12 minutes de course à pied et une longue course à pied de 1 mile. Laissez un jour entre les séances d'entraînement au cours de laquelle vous marchez, ou de repos. Comme le fil des semaines, augmenter la quantité de temps que vous consacrez au cours de chaque séance d'entraînement de sorte que par six semaines, vous effectuez deux run-promenades de 20 minutes et une longue course de 3,5 mile. Ajouter trois à cinq minutes pour chacun des exercices chronométrés et d'un demi-mile de la longue-pied entraînement chaque semaine. Dans la septième semaine - semaine de la course - effectuer vos deux run-promenades de 20 minutes et laisser au moins un jour de repos de tout exercice formel avant la compétition
Formation avancée Stratégie
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Si vous avez exécuté plusieurs courses 5K et sont prêts à améliorer votre temps, vous allez commettre un plan de formation plus agressive pour vos sept semaines. La performance s'améliore en augmentant votre kilométrage hebdomadaire et la formation plus souvent à un rythme rapide. Plan de travail caractéristiques de vitesse hebdomadaire d'un coureur expérimenté, les pistes de tempo, des pistes faciles, un jeûne. 4 - Pour exécuter 6-mile et une longue, lente à distance
plan supérieur détails
< p> Travaux de vitesse implique de faire des intervalles de 200 à 400 mètres à un rythme plus rapide que votre 5K rythme de course prévue à égale distance de jogging léger entre ces exercices. Effectuer six à 10 de ces intervalles au cours d'une séance d'entraînement par semaine. Pour le jour où vous faites votre course de tempo, ce qui accroît l'endurance et vous fait habitué à courir dur, allez 30 à 45 minutes construction jusqu'à rythme légèrement plus lent que vous envisagez d'exécuter le jour de course - vous devriez vous sentir mal à l'aise pour la plupart de la course. Laisser une journée de marche facile ou de repos entre la vitesse et le rythme des séances d'entraînement. Une journée de marche rapide se compose de 4 miles dans une semaine et construit 6 miles par semaine six. Aller à un rythme qui vous fait vous sentir un peu à bout de souffle. Une journée longue distance-lent dure entre 65 et 95 minutes. Un autre terme au cours de la semaine se compose de seulement 3 miles de course facile. Dans la dernière semaine précédant la course, garder toutes ces pistes au minimum, le parage votre journée consécutive facile 2 miles, faisant seulement six exercices de vitesse de 200 mètres et s'en tenir à 30 minutes de piste de tempo. Vous pourriez avoir une journée supplémentaire de course facile, mais devriez vous reposer de tout exercice formel pour au moins deux jours avant la compétition.