Comment faire un entraînement statique de contraction à la maison

Vous avez probablement entendu parler des professionnels du fitness vous dire à maintes reprises que vous avez besoin d'une gamme complète de mouvement pour obtenir le plus grand bénéfice de soulever des poids, mais la contraction statique se tourne cette idée sur son tête. Comme son nom l'indique, "contraction statique» signifie contracter un muscle, sans beaucoup de mouvement. Les culturistes utilisent ce type d'exercice pour soulever plus de poids que ce qu'ils seraient en mesure de grâce à un mouvement plus large, ce qui rend les gains de force plus grandes. Vous pouvez voir ces types d'exercice se fait avec haltères ou à la machine déroulant lat à la gym, mais vous pouvez faire un nacelle élévatrice similaires à la maison si vous avez un ensemble d'haltères de poids variables. Assurez-vous d'avoir un partenaire pour vous aider. Instructions
statique Bench Press
1

réchauffer vos muscles en jogging, la marche ou le vélo pendant cinq à 10 minutes.
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Allongez-vous sur un banc plat, idéalement un banc de développé couché, en préparation d'un exercice de presse banc d'haltères. Placez vos pieds sur le sol et placez vos bras dans la position "haute" de la presse de banc, dans lequel les bras sont pressés directement à partir de votre poitrine. Pliez vos bras légèrement de sorte que vos mains sont d'environ 4 pouces d'être entièrement déployée.
3

Demandez à votre partenaire a mis un set d'haltères dans vos mains. Les haltères devraient être plus lourdes que ce que vous utilisez au cours d'une série régulière de presses banc d'haltères. Selon la formation de précision, vous devriez utiliser 30 à 100 pour cent plus de poids que vous souhaitez utiliser lors de presses banc «réguliers». Si vous êtes habitué à utiliser deux haltères de 25 livres pour un poids total de banc de 50 livres, se déplacer jusqu'à deux 30 - pour haltères de 40 livres
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Inspirez, puis appuyez sur les haltères vers le haut. environ 1 pouce que vous expirez. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis demandez à votre partenaire de prendre les haltères hors de vos mains. Si vous avez un poids haltères mis à la maison, vous pouvez aussi faire cet exercice avec votre haltères et des plaques de poids.
Statique Biceps Curl
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Asseyez-vous sur le banc , en gardant les pieds à plat sur le sol dans la préparation d'un biceps exercice.
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Rentrez vos coudes à vos côtés, face à vos paumes vers le haut et placez vos avant-bras à un angle de 45 degrés à partir de votre bras supérieur. Vous avez lieu votre partenaire un ensemble d'haltères dans vos mains, en utilisant encore un poids qui est de 30 à 100 pour cent plus lourd que votre poids normal pour boucles biceps.
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Déplacez vos mains à quelques centimètres vers vos épaules et maintenez pendant 10 secondes. Ensuite, demandez à votre partenaire de prendre les haltères hors de vos mains.
Statique latérale haltères Soulever
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Debout avec vos pieds sur la largeur des épaules en préparation d'un latéral haltère soulever.
9

Positionnez vos bras dans une position "T", mais quelques pouces plus bas que parallèle au sol. Vous avez lieu votre partenaire les haltères - encore une fois de 30 à 100 pour cent de votre maximum pour augmenter le latéral -. Dans vos mains
10

Levez vos bras pour qu'ils soient parallèles au sol et maintenez pour 10 secondes. Ensuite, demandez à votre partenaire de prendre les haltères hors de vos mains.