Exercices de musculation pour les seniors
Avant de commencer votre séance d'entraînement de musculation, de consacrer quelques minutes de préchauffage. Effectuer un peu de cardio léger comme la marche ou le vélo pendant trois à cinq minutes, suivie par des exercices conjoints de mobilité tels que des haussements d'épaules, se tord de taille et squats peu profondes et des étirements dynamiques pour vos principaux groupes musculaires. Concluez votre échauffement avec un ou deux jeux très légers des exercices que vous allez effectuer. Les dernières une ou deux répétitions de chaque exercice devrait être difficile, mais vous devriez toujours être en mesure de les compléter avec une bonne forme. Si vous avez été sédentaire récemment ou qui souffrent de n'importe quel type de problème de santé, consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
Squats
Accroupis est l'un des habitudes de déplacement les plus courantes. Entrer et sortir d'une voiture, sur et en dehors une chaise et monter les escaliers sont tous des exemples de squat. Garder vos muscles du bas du corps en bonne forme permettra de s'assurer que vous êtes capable d'effectuer facilement et en toute confiance ces mouvements pour les années à venir. Stand avec vos pieds largeur des épaules, les mains à vos côtés et une chaise juste derrière vous. Poussez vos hanches vers l'arrière, pliez vos genoux et abaissez-vous dans le fauteuil. Faites une courte pause et prendre du recul. Utilisez uniquement vos bras pour vous aider si vous devez. Une fois que vous vous sentez suffisamment confiant, effectuer vos squats sans la chaise. Tenez poids dans vos mains pour faire des squats plus difficile.
Jour Tractions
l'enfoncement modifiée est une variation de l'exercice de pushup régulière. Il cible vos muscles triceps sur le dos de vos bras et de votre poitrine et les muscles des épaules - votre grand pectoral et deltoïdes, respectivement. Il s'agit aussi de votre cœur ou les muscles abdominaux. Tenez-vous devant un mur et levez vos bras. Placez vos mains sur le mur à hauteur d'épaule. Pliez vos bras et se pencher en avant jusqu'à ce que votre nez touche presque le mur. Repoussez à la position de départ et répétez. Le plus vos pieds sont au mur, plus l'exercice sera. Faire cet exercice plus exigeant en déplaçant vos pieds plus loin du mur.
Soulevé
Le soulevé de terre est un exercice très fonctionnelle, car elle développe les muscles utilisés dans le levage un objet sur le sol. Il s'agit d'une tâche commune que beaucoup de gens sont confrontés sur une base quotidienne. Parce que le soulevé charge toutes les articulations de votre corps, il est non seulement un excellent exercice de force, mais il est également idéal pour vos os, aussi. Vous pouvez deadlift avec un objet approprié disponible, y compris les sacs d'épicerie, des cruches d'eau ou des poids libres régulières. Avec l'objet juste devant vos pieds, pliez vos genoux et dépendra de l'avant à partir des hanches. Saisissez l'objet fermement. Garder votre poitrine, les épaules en arrière et le bas du dos légèrement arqué, poussez vers le bas à travers vos pieds, poussez vos hanches vers l'avant et se tenir debout. Poussez vos hanches vers l'arrière, pliez vos genoux et, sans arrondir le bas du dos, la baisse de l'objet vers le sol. Continuer sur le nombre de répétitions.