Les sept éléments d'un bon programme de remise en forme
Trouver un partenaire d'entraînement pour aider à vous tenir responsable.
Un programme de remise en forme globale doit commencer avec l'exercice aérobie pour augmenter l'endurance cardiovasculaire. Votre santé cardio-vasculaire est déterminé par l'efficacité avec laquelle votre corps utilise l'oxygène pour alimenter vos muscles. Comme votre endurance augmente, le cœur, les poumons et les vaisseaux sanguins fournissent plus d'oxygène à vos muscles, en diminuant la charge de travail nécessaire pour soutenir l'activité physique. Considérant que l'American College of Sports Medicine relie directement l'exercice aérobie avec un risque significativement plus faible de maladie cardiaque, il est clair que l'intégration de l'activité aérobie dans votre routine de conditionnement physique peut avoir des effets qui changent la vie.
Initialement, l'objectif pour l'Amérique la recommandation d'au moins 30 minutes d'activité aérobie, cinq jours par semaine, de Heart Association et de travailler votre chemin à partir de là. Pour maintenir l'intérêt, optez pour une balade à vélo en groupe, louer un kayak pour une après-midi ou inscrivez-vous à un organisme de bienfaisance 5K avec des amis.
Musculation
brûler plus de calories tout au long de le jour avec l'entraînement en force régulière.
En plus de la reconstruction musculaire et augmenter la force, la formation de résistance minimise le risque de blessures, augmente la masse musculaire maigre, augmente votre métabolisme de base et aide à prévenir l'ostéoporose en améliorant la densité osseuse. Différent de la force musculaire - mais tout aussi important - est l'endurance musculaire, ce qui vous permet d'exercer des activités sur une période de temps prolongée. Exercices qui ciblent l'endurance musculaire comprennent entraînement en force avec un faible poids et plus de répétitions, ainsi que l'activité aérobie prolongée qui met l'accent sur l'utilisation de certains groupes musculaires. Pour commencer, la mise en œuvre de la musculation deux fois par semaine, en s'assurant que vous ciblez tous les principaux groupes musculaires -. Primaire et secondaire
flexibilité
Pour de meilleurs résultats, réchauffer avant d'étirer vos muscles.
flexibilité est essentielle pour prévenir les blessures et permettant une gamme complète de mouvement lorsqu'ils participent à une activité aérobie ou de musculation. En outre, la flexibilité peut aider à développer l'équilibre et améliorer la posture. Pour augmenter votre amplitude de mouvement au fil du temps, étirer régulièrement avant et après l'activité aérobie, ou s'inscrire à un cours de yoga hebdomadaire pour une façon amusante et facile à introduire de la flexibilité dans votre programme de remise en forme.
Core Strength
Maintenez la planche pendant 30 secondes, et augmenter progressivement à deux minutes.
force de base est affecté par les muscles de votre abdominaux, du dos et du bassin, et est crucial pour assurer la stabilité et l'équilibre pendant l'activité physique. Un noyau solide minimise souvent le risque de blessure et peut aider à éliminer la douleur chronique dos et améliorer la posture et la performance athlétique. Alors que des redressements assis et craque ont une place dans votre routine de renforcement global obtenir encore plus d'avantages en choisissant des exercices qui ciblent l'ensemble de vos muscles de base, tels que le pont et la planche.
Solde
Photos
grande partie de ce que vous faites sur une base quotidienne exige l'équilibre, de la simple marche dans les escaliers pour porter les courses à votre voiture. Bien qu'il soit souvent pris pour acquis, votre sens de l'équilibre - et les autres sens que vous utilisez pour maintenir l'équilibre - vont inévitablement diminuer à mesure que vous vieillissez. Endurance cardiovasculaire, la musculation, la souplesse et la force de base permettra d'améliorer naturellement votre équilibre, mais d'affiner votre sens de l'équilibre encore plus, optez pour un cours de yoga, le tai-chi ou le Pilates classe.
Nutrition
Assurez-vous que vous ne prenez pas plus de calories que vous brûlez.
Bien que l'adage «Vous êtes ce que vous mangez» ne peut pas raconter toute l'histoire, il raconte certainement partie. Nutrition doit être un élément central de tout programme de remise en forme bien. Afin de soutenir votre régime de forme physique, votre corps a besoin des bons nutriments pour maximiser la masse musculaire maigre, de réduire la graisse corporelle et de réduire votre risque de maladie. Un régime alimentaire bien équilibré devrait comprendre des protéines maigres, des grains entiers, beaucoup de fruits et légumes et les graisses saines. Un régime alimentaire bien équilibré et rester hydraté ne sera pas seulement d'améliorer votre programme de remise en forme, mais vous aidera à atteindre vos objectifs de fitness plus rapidement.
Reste
Bien qu'il puisse sembler cliché et presque trop facile, le repos est très important pour votre santé et de fitness. En plus d'avoir un sommeil suffisant, apprendre à écouter votre corps. Prendre un jour ou deux de congé si vous avez besoin, et d'introduire des semaines de récupération afin que votre corps peut continuer à se renforcer. Croix-formation peut également ajouter de la variété à votre routine et vous assurer que vos muscles deviennent une pause bien méritée de temps en temps.