exercices composés de routine
Tchad Waterbury, une force et entraîneur de conditionnement physique bien connu pour la formation mixtes combattants d'arts martiaux, est un grand partisan de concentrer vos efforts dans la salle de musculation au composé strictement mouvements. Selon la philosophie de Waterbury, il est parfaitement logique de se concentrer sur ces exercices "bang-pour-le-buck» et le mépris formation d'isolation (effectuant des exercices qui se concentrent sur un groupe musculaire à la fois, comme boucles) pour deux raisons: (1) les muscles que vous auriez normalement "isoler" sont déjà formés avec des mouvements composés, de sorte qu'ils ne seront pas à la traîne, et (2) dans un monde où les gens ont peu de temps pour le train, pourquoi ne pas concentrer vos efforts sur les exercices qui fourniront le plus grand le retour sur investissement? Il appelle son plan «Big Boy Basics».
Le Plan
Big Boy Basics est un programme de formation de 4 jours par semaine. Waterbury suggère deux divisions possibles, sous réserve que les préférences individuelles. Divisé 1 utilise un deux, un-off, deux contre, le rythme de deux hors de diviser la semaine. Ainsi, par exemple, vous souhaitez former lundi et mardi, puis jeudi et vendredi, et ont tout le week-end. Division 2 est un one-on, unique, one-on, unique, à deux contre, un plan unique. Donc, vous former lundi, mercredi, vendredi et samedi. Peu importe comment vous choisissez votre poison, le programme reste tout aussi efficace, afin de ne pas transpirer les petites choses.
En ce qui concerne la levée effective du bien, le programme alterne supérieur et jours bas du corps, pour une total de deux haut du corps et deux jours bas du corps au cours de la semaine. Vous alternez effectuant jours légers et lourds. Les jours de lumière se concentrent autour d'un schéma de jeu /rep de trois séries de huit répétitions par exercice. Les jours lourds inverse qui, utilisant un schéma de jeu /rep de huit séries de trois répétitions par exercice. En variant constamment la charge et maintenir le corps deviner, vous assurer un progrès soutenu.
Exercices
Exercices sur le programme, ce que vous vous attendez à voir- -lourd incorporation des trois grands ascenseurs (squat, banc et soulevé de terre), avec toutes leurs variations possibles jetés dans le mélange ainsi. Attendez-vous à effectuer de nombreux types de mouvements de pression (les deux banquettes et les frais généraux), de nombreux types de lignes, pull-ups, les squats hack and press-bas et plusieurs exercices abdominaux directs comme pondérée des sit-ups et genou soulève.
Dans l'ensemble, ce programme devrait produire des gains suffisants en taille et en force pour le lifter à la recherche d'un composé uniquement routine d'exercice. Après quelques mois de suite les principes de Waterbury (et en supposant que votre alimentation est composé in), s'attendre à un 10 - à l'augmentation de 20 livres de poids échelle et une augmentation similaire dans la définition musculaire. Bonne chance!