Exercices d'haltères avec un ballon d'exercice
Assurez-vous que le ballon est gonflé aux normes du fabricant. Ne jamais utiliser un ballon dégonflé ou endommagés. S'assurer que la surface de plancher n'est pas lisse ou glissante. Utilisez une pièce recouverte de moquette ou un tapis d'exercice qui ne glisse pas sur les surfaces lisses. mouvements de pratique sur le ballon d'exercice sans haltères. Gagner la confiance sur le ballon avant d'utiliser des haltères empêchera injury.Never hyperextension vos articulations lorsque vous travaillez. Ne pas sacrifier la forme d'une augmentation de poids. Effectuer des exercices en bonne et due forme à 100 pour cent du temps, même si le poids est un poids «léger». Soyez prudent lorsque vous effectuez un mouvement qui exige que le poids soit au-dessus de votre corps. Si vous sentez que vous avez du mal à compléter un mouvement, sélectionnez un poids inférieur.
Avant d'exercer échauffement pendant cinq à 10 minutes. Se concentrer sur les parties du corps que vous serez l'exercice. Après l'échauffement, étirer chaque groupe musculaire en profondeur. L'échauffement et d'étirement avant de travailler contribue également à prévenir les blessures et les muscles endoloris.
Lorsque vous effectuez des exercices d'haltères avec un ballon d'exercice toujours garder vos muscles abdominaux serrés pour soutenir votre dos. N'oubliez pas de garder la respiration, l'accent sur l'inhalation de la partie la plus facile du mouvement et l'expiration lors de l'exécution de la partie contractante
Exemples d'exercices
triceps extensions:. Lay avec votre dos sur le ballon et les genoux pliés. Votre corps sera en ligne droite des épaules jusqu'aux genoux et parallèle au sol. Sélectionnez votre poids désiré et étirez vos bras derrière votre corps. Commencez avec vos bras en ligne avec votre corps. Pliez le coude, laissant tomber le poids vers le bas et revenir à la position de départ
Flexion des biceps:. Asseyez-vous sur le ballon avec les pieds solidement plantés sur le terrain sur la largeur des hanches. Dans la position de départ, votre bras sera plié à l'avant-bras parallèle au sol. Pincez vos biceps et friser vers le haut. Revenez à la position de départ
boucles prédicateur:. Commencez-vous à genoux derrière le ballon d'exercice. Penchez-vous sur le ballon d'exercice avec un haltère dans chaque main. Gardez les genoux en contact avec le sol tout au long de l'exercice. Commencez avec vos bras pendre avec seulement une légère courbure au niveau du coude. Vos bras doivent être contre le ballon d'exercice. Serrez vos muscles des biceps et courbure vers le haut. Relâchez lentement vers le bas à la position de départ
poitrine Fly:. Positionnez votre corps de la même manière que les exercices d'extension triceps. Commencez avec un haltère dans chaque main avec vos poignets face de l'autre sur votre poitrine. Vos bras doivent être complètement étendus avec juste une légère courbure au niveau du coude. Voler vers l'extérieur et déposer chaque bras à vos côtés. Vous devriez vous sentir cet exercice dans vos muscles de la poitrine. Après avoir pris vos bras vers l'extérieur retourner à la position de départ. Ne jamais bloquer les coudes pendant cet exercice
Chest Press:. Utilisez la même position du corps comme la mouche de la poitrine et des exercices d'extension triceps. Lâchez vos coudes vers le bas et placez vos mains comme si vous aviez un barbell. Les haltères devraient être près de vos épaules. Appuyez vers le haut sur votre poitrine. Revenez à la position de départ
épaule Ascenseurs:. Asseyez-vous sur le bord du ballon d'exercice avec vos pieds fermement sur le sol. Commencez par les poids vers le bas à vos côtés. Soulevez lentement les haltères en face de vous jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Revenez à la position de départ
Abdos:. Asseyez-vous sur le bord de la balle avec vos pieds sur la largeur des épaules. Asseyez-vous près du bord de la boule de sorte que lorsque vous vous penchez en arrière toute votre dos va prendre contact avec le ballon. Maintenez une pesée avec les deux mains au niveau de la poitrine contre votre corps. Exercez vos muscles abdominaux et allongez-vous. Revenez à la position de départ pour compléter crunch
Craquements obliques: Effectuer la crise abdominale à une exception près; torsion à gauche au sommet.. Sur la seconde répétition, tournez votre corps sur le côté droit.
Message Work-out
Comme pour tout exercice, vous avez besoin de refroidir et étirer . Commencez par diminuer lentement votre fréquence cardiaque. Un refroidissement adéquat devrait durer au moins 5 minutes. Vous pouvez marcher lentement ou mars en place. Effectuer de petits mouvements qui ne sera pas augmenter votre rythme cardiaque. Si la marche ou marche continue à élever votre rythme cardiaque ne robinets d'orteil. Touches d'orteil de substitution sur le terrain en face de vos pieds.
Une fois que votre rythme cardiaque est d'environ 100 battements par minute (bpm), vous pouvez commencer à s'étirer. Étirez le haut de votre corps vers le bas. Étirements peuvent être effectuées debout ou assis. Ne vous asseyez pas ou mettre votre tête en dessous de votre cœur jusqu'à ce que votre rythme cardiaque est inférieur à 100 bpm.