Les meilleurs fessiers et ischio-jambiers exercices libres de poids
Ensemble, vos fessiers et ischio-jambiers avec votre bas du dos sont désignés comme votre chaîne postérieure. Quelques exercices d'aussi bons résultats que le soulevé de terre quand il s'agit de frapper votre chaîne postérieure ensemble, affirme Eric Cressey, propriétaire de Cressey performance à Boston. Accroupir réguliers, accroupir jambes raides ou piège-bar, élevés et le soulevé déficit tout recruter vos fessiers et ischio-jambiers à un haut degré. Vous devriez sentir vos muscles ischio-jambiers activés le plus quand vous êtes en bas bas dans la position de départ et vos fessiers entrent en jeu vers le haut du soulevé de terre, les notes résistance entraîneur Bret Contreras.
Variations Squat
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Vous pourriez penser de squats comme quadriceps ou les mouvements du genou dominant, qui ils sont, mais ils travaillent également vos fessiers et ischio-jambiers. Plus vous descendez sur un squat, plus vous frappez vos fessiers et les ischio-jambiers et le moins discussion il ya sur vos quads. Donc, aller aussi bas que possible tout en gardant une bonne forme avec vos talons sur le sol et un petit arc dans le bas du dos. Accroupissez-vous en utilisant un haltère en position squat arrière ou avant, ou essayer des haltères et des kettlebells. Pour le meilleur postérieure chaîne se concentre squat, Cressey recommande de passer à squats de la boîte, où vous accroupissez-vous sur une boîte, une brève pause, puis explosent vers le haut.
Fentes et les mouvements d'une jambe
Fentes sont un exercice très polyvalent bas du corps qui a frappé la plupart des mêmes muscles que les squats. Rendre plus ischio-jambiers et fessiers axée par se précipiter vers l'arrière, pas avant. Poussez fermement hors du sol tout en serrant vos muscles ischio-jambiers et éviter de laisser votre genou voler vers l'avant, car cela met l'accent sur vos quads, conseille l'entraîneur du conditionnement Harold Gibbons. Un haltère dans vos omoplates fonctionne bien pour les fentes inversées, ou vous pouvez effectuer les tenant des haltères ou kettlebells à vos côtés ou à hauteur d'épaule. Dans la même veine que fentes sont divisés squats, réalisée comme une fente statique avec votre pied arrière reposant sur un banc de musculation et step-ups, où vous avancez sur un petit banc ou une boîte.
Axes Ponts et
axes de la hanche impliquent assis sur le sol avec le haut du dos appuyé contre un banc et un haltère au-dessus de votre tour. Pour lancer le mouvement, poussez vos hanches aussi haut que vous le pouvez, faites une brève pause, puis abaissez-les sous contrôle. Hip plonge réellement travailler vos fessiers et ischio-jambiers plus efficacement que accroupir, car ils maximisent l'extension de hanche et mettent aussi moins de stress sur la colonne vertébrale, les notes Contreras. Si vous n'êtes pas à l'aise d'effectuer axes de la hanche avec un bar, tenez un haltère ou une paire d'haltères sur vos genoux. Les ponts sont similaires, mais exécutées avec toute la partie supérieure de votre corps sur le sol. Les ponts sont plus sévères que axes, de sorte que vous aurez besoin d'utiliser moins de poids. Pour un défi accrue, élever vos pieds sur un banc de musculation, effectuez vos axes et les ponts une jambe à la fois, ou ajouter à une pause plus longue au sommet.