Les 10 meilleurs exercices de Butt
Pour effectuer un robinet d'orteil, gisait sur le sol avec vos bras détendus à vos côtés. Levez vos pieds, en gardant les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Utilisez un mouvement lent et régulier pour réduire vos orteils gauches de puiser sur le plancher. Répéter l'opération avec orteils du pied droit. Continuent d'alterner les pieds, en tapant pendant au moins une minute complète.
Squat Basic et président Squat
Pour faire un squat de base, tenir avec les pieds placés largeur des hanches loin de de l'autre. Placez les bras tendus devant vous. Lentement, pliez vos genoux et accroupissez-vous autant que vous le pouvez, avec une posture droite et en se concentrant sur le maintien abdominale et les muscles des fesses serrées. Répétez l'opération pour les deux ou trois séries de huit à 12 répétitions. Vous pouvez ajouter des poids pour l'intensité supplémentaire, si désiré. Pour faire un squat de chaise, placez-vous devant une chaise à dossier droit. Avec le haut du corps tenue rigides et droites, le bas des fesses doucement sur la chaise, juste toucher le siège. Levez en serrant les muscles des fesses ensemble. Faire deux ou trois séries de huit à 12 répétitions.
Baisse de Lunge du genou et pondérés Lunge
Fentes sont effectués avec et sans haltères. Pour faire un mouvement brusque de base de genou de baisse, commencer en se tenant debout dans une position de rupture avec vos pieds environ trois pieds de distance les uns des autres. Si vous travaillez avec le poids, mettre les bras de chaque côté, tenant des poids. Si vous ne travaillez avec des poids, placez bras tendus devant vous. Pliez les deux genoux, en plaçant lentement le genou vers l'arrière sur le sol --- ou près du sol --- tout en maintenant le pied avant fermement en place. Après l'abaissement du genou, lever lentement et revenez à la position de départ. Effectuer une à trois séries de 10 à 16 répétitions.
Step Ups
stand en position face à une plate-forme de 15 pouces ou pas avec des poids légers en main. Mettez le ballon du pied droit sur l'étape, puis déplacez votre poids sur le talon de sorte que vous avez complètement intensifié. Utilisez la jambe gauche principalement pour la stabilité, la laissant en place. Complète entre un et trois sets, 10 à 16 répétitions de chaque, sur la jambe droite avant de passer à l'étape ups avec la jambe gauche.
Plie
plis sont en fait un mouvement de danse classique qui se trouve être également efficace pour tonifier les fesses. Pour effectuer une plie, debout avec vos pieds au moins la largeur des épaules --- un peu plus si vous pouvez le gérer. Pointez vos orteils vers l'extérieur autant que confortable. Placez vos bras, entièrement déplié, en face de vous et inférieure dans une position accroupie. Hausse du squat et répéter, en gardant une région du torse droit et ne jamais laisser les genoux pour descendre plus bas que les orteils. Répétez l'opération pour au moins une minute complète en continu.
Unijambiste Soulevé
Tenez-vous debout en tenant poids --- vous pouvez choisir n'importe quel poids, mais en général commencer avec 10 livres ou moins. Mettez votre jambe gauche derrière vous avec les orteils touchant à peine le sol. Abaissez le haut du corps vers l'avant, se déplaçant à partir des hanches, et d'abaisser les poids au plus près du sol que vous êtes capable. Augmenter en repoussant sur votre jambe gauche, en revenant à la position de départ. Effectuer une à trois séries de 10 à 16 répétitions. Répétez avec la jambe droite derrière votre corps.
Kickboxing
Kickboxing est un exercice complet du corps, mais il a des avantages spéciaux à tonifier les fesses et des cuisses. Coups de pied contrôlées, en utilisant un sac kickboxing compétition de style standard, sont les plus efficaces pour la zone de crosse. Une heure de kickboxing trois fois par semaine va brûler des calories ainsi que tonifier les fesses.
Randonnée
La randonnée pédestre est une activité qui est considéré comme cardio-vasculaire, mais aussi a quelques avantages de musculation pour les fesses. Au cours des randonnées, vous êtes souvent marcher sur une pente --- qui est une particulièrement bonne position pour amener les muscles des fesses se contracter régulièrement, et donc devenir plus tonique.
Kickbacks
< p> pots-de-vin parfois appelés fessiers, sont un excellent moyen de tonifier et de façonner la zone de crosse. Commencez par vous positionner en appui sur les mains et les genoux, le dos parallèle au sol. En utilisant un mouvement contrôlé, coup de pied l'un de vos pieds en arrière, comme si vous êtes coups de pied quelque chose de votre corps. Exercez vos muscles fessiers pendant que votre jambe est prolongée. Retour jambe à la position initiale et répétez avec l'autre jambe. Effectuer une à trois séries de 10 à 16 répétitions pour chaque jambe.
Course et la marche
Courir et marcher sont les deux exercices bout à bout tonification efficaces. Lorsque vous exécutez, ainsi que lorsque vous marchez à un rythme rapide, vous utilisez les muscles fessiers. Pour obtenir le maximum d'avantages de la tonification fesses, fléchissez vos fesses à chaque pas. L'ajout de quelques promenades à pied ou en montée à votre routine quotidienne donne la force supplémentaire aux muscles bout à bout.