Comment construire cinq livres de muscle
Workout journal
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1 Plan de
un programme d'entraînement régulier et créent un journal d'entraînement pour enregistrer les détails de vos séances d'entraînement. Choisissez 8 à 10 exercices qui font travailler votre poitrine, les jambes, les bras, les épaules, le dos et les muscles abdominaux. Pour chaque exercice, trouvez votre poids maximum pour une seule répétition et sélectionnez un poids qui est de 65 à 85 pour cent de ce montant pour travailler avec. Horaire des séances d'entraînement deux ou trois fois par semaine.
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Effectuez votre séance d'entraînement. Soulevez chaque poids entre 5 et 12 fois, ne s'arrêtant que lorsque vous ne pouvez pas effectuer une autre répétition. Diminution du poids si vous ne pouvez pas soulever cinq fois, et augmenter le poids si vous pouvez soulever plus de 12 fois. Reposez-vous pendant une à trois minutes entre chaque série de 5 à 12 répétitions, et d'effectuer deux à trois séries de chaque exercice.
3
Soulevez votre poids de 5 à 10 pour cent dès que vous peut compléter 13 répétitions d'un exercice particulier.
4
Ajouter 250 à 500 calories par jour nutritifs à votre alimentation. Cela permettra de soutenir un gain global de la masse musculaire d'environ une demi-livre par semaine. Inclure 0,65 à 0,80 grammes de protéines par jour par kilo de poids corporel. Poisson et la volaille sont de bonnes sources de protéines. Choisissez sources à faible teneur en matières grasses afin que votre corps ne stocke pas les calories sous forme de graisse.
5
sommeil de huit heures par nuit selon le même calendrier, parce que votre corps reconstruit le tissu musculaire pendant le sommeil.