Comment concevoir un haltère exercice d'entraînement

Si vous êtes trop occupé pour faire le voyage à la gym tous les jours, une routine haltère va offrir un moyen pratique d'exercer à la maison, au travail ou en déplacement. Poids libres sont portables et relativement peu coûteux, rendant l'équipement de conditionnement physique parfait pour ceux qui ont des horaires chargés. Construire une routine simple et suivre vos progrès avec un graphique. Les récompenses de la santé pour la formation de la force régulière, comme une séance d'entraînement d'haltères, sont importants et comprennent une augmentation de la densité osseuse, l'amélioration de la flexibilité des articulations et la gestion du poids, selon la Clinique Mayo. Instructions
1

Rechercher des fenêtres ouvertes dans votre calendrier. Vous aurez besoin d'un 20 - à un bloc de 30 minutes de temps de chaque séance d'entraînement
2

Décidez si vous voulez diviser ou du corps entier des séances d'entraînement.. Diviser séances d'entraînement axées sur les groupes de muscles qui travaillent ensemble, comme les bras et la poitrine. Entraînement complet du corps utilisent tous les principaux groupes musculaires en une seule séance. Si vous choisissez un entraînement complet du corps, vous ne train de force sur deux ou trois jours non consécutifs pour donner à votre corps 48 heures de récupération entre les séances. Scission séances d'entraînement sont un peu plus souples. Vous pouvez travailler vos fessiers et les cuisses, un jour, et les bras et le dos le lendemain, tandis que les jambes se rétablir.
3

Choisissez vos exercices. Si vous avez opté pour un entraînement fractionné, concevoir une routine qui combinera composé et l'isolement des exercices qui ciblent seulement quelques muscles. Par exemple, une presse de banc est un exercice complexe qui travaille la poitrine, les deltoïdes et triceps. Ajouter un communiqué militaire, augmentation de l'épaule et flyes haltères pour cibler les mêmes zones de la musculature. Si vous faites tout le corps des séances d'entraînement, commencez par les cinq principaux exercices composés: bench press, presse militaire, soulevé de terre, se pencha sur le rang et les squats. Les exercices d'isolation, comme la flexion des biceps et triceps extensions, vont remplir la routine.
4

Sélectionnez poids appropriés. Vous devriez être capable de faire au moins huit répétitions de chaque exercice haltère. Si vous pouvez faire plus de 15 répétitions à la fois, le poids que vous avez sélectionné est trop léger. Cela peut prendre quelques essais pour choisir la taille haltère correcte de chaque exercice.
5

Ecrivez votre routine. Faites un tableau qui comprend les jours de la semaine, les décors, répétitions et le poids que vous allez utiliser pour chaque exercice. L'American College of Sports Medicine recommande deux à quatre séries de 12 à 15 répétitions pour la force et la puissance. Une façon de garder votre séance d'entraînement douce est de faire un jeu de chaque exercice, puis répéter le cycle d'une ou deux fois de plus. Idéalement, vous devriez inclure huit à 10 exercices dans chaque routine.
6

Ajoutez de la variété à votre entraînement. Vous remarquerez au bout de quelques semaines que les exercices se sentent plus facile. Augmenter le poids d'haltère pour ajouter de la résistance ou échanger quelques nouveaux exercices dans votre routine.