Comment concevoir un plan d'entraînement

Création du plan d'entraînement parfait pour vous est probablement pas aussi dur que vous pensez. Il ya beaucoup de variables qui entrent dans l'ingénierie d'un plan d'entraînement. Vous devez prendre en considération vos contraintes de temps, l'âge, la capacité athlétique et objectifs de condition physique générale. Ensuite, choisissez un calendrier et s'y tenir. Suivre quelques étapes de base pour découvrir le plan d'entraînement parfait pour votre style de vie. Instructions
1

Ajouter la fois la formation de résistance et l'exercice cardio-vasculaire à chaque séance d'entraînement. Selon «Xtreme Lean" auteurs Jonathan Lawson et Steve Holman, la formation de résistance est plus efficace pour brûler les graisses. Cependant, cardio-training aide à brûler les calories supplémentaires pour atteindre vos objectifs. Tom Venuto, auteur de "Burn the Fat Feed le muscle», cite souvent la science montrant que cardio améliore également la récupération musculaire.
2

Définir un programme d'entraînement réaliste. Être honnête avec vous-même sur cette étape est l'une des parties les plus importantes du processus. Il n'y a pas de mal à partir avec plus rares séances d'entraînement et d'ajouter des jours supplémentaires et plus d'intensité que vous alliez. À long terme, vous obtiendrez plus d'être cohérent. À tout le moins, envisager de prendre le temps de travailler trois jours par semaine.
3

Choisissez une scission de formation pour vos séances d'entraînement. Les jours de moins par semaine que vous travaillez, plus vous aurez à faire à chaque session pour obtenir des résultats de qualité. Par exemple, une division de formation de quatre jours pourrait être le suivant: Lundi - quadriceps et les mollets; Mardi - poitrine et le dos; Jeudi - ischio-jambiers et les épaules, le vendredi - les triceps et les biceps
4

Assign exercices. pour chaque groupe de muscles. Si vous choisissez de faire des séances d'entraînement complet du corps, vous devez être très efficace et s'en tenir à un exercice par muscle. Full-corps, ou composé, mouvements vous donner la meilleure séance d'entraînement dans le plus court laps de temps. Les exemples incluent les squats ou des presses de la jambe pour les jambes, mollets pour les muscles du mollet, tractions ou pulldowns latitude pour le dos, banc de presses ou des pompes pour la poitrine, des lignes droites pour les épaules et les triceps pushdowns et boucles biceps pour les bras. Faites trois ou quatre série de chaque exercice, avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque série.
5

Choisissez le nombre de jeux que vous allez faire pour chaque exercice, ainsi que le nombre de répétitions par définir. Lawson et Holman recommandent souvent ce qu'ils appellent la formation "4X". Pour ce faire, vous choisissez un poids que vous pouvez gérer confortablement et faire quatre séries de 10 à 12 répétitions. Repos de 30 à 60 secondes entre les séries. Périodes de repos plus courtes créer plus d'intensité et avoir un effet brûle-graisses. Toutefois, ils ne permettront pas de vous entraîner aussi lourd. Gardez à l'esprit que la formation pour le pouvoir et la force nécessite des répétitions plus bas dans la gamme de gamme de trois à six-rep.
6

Ajoutez entraînement cardiovasculaire après votre séance d'entraînement d'entraînement en résistance. Vous pouvez ajouter cardio autant ou aussi peu que vous le désirez. Si vous travaillez cinq jours ou plus par semaine, vous n'avez probablement pas besoin de plus que de 15 à 20 minutes chaque jour. Toutefois, si vous vous entraînez trois jours par semaine ou moins, vous pourriez envisager de longues périodes d'exercice cardio-vasculaire, tels que 30 à 60 minutes à une heure.