Comment faire pour augmenter l'intensité de l'espace extra cuisse levées de jambe
Alors que vous progressez plus fort, ajouter progressivement le nombre de répétitions et de séries que vous effectuez pendant votre régime d'entraînement. Par exemple, un débutant doit faire une série de trois à 10 répétitions pour chaque jambe sur une base hebdomadaire. A un niveau intermédiaire, vous pouvez augmenter le nombre de jeux à deux. Pour un entraînement avancé, effectuer trois séries de 12 à 15 répétitions. En outre, augmenter l'intensité de l'exercice en prenant appuis courts entre les sets. Pause seulement pendant quelques secondes avant de changer de camp.
Ajouter des poids
ajouter de la résistance, comme des poids aux chevilles, à l'exercice. Commencez avec une légère résistance, tels que des poids de 2 livres, et augmenter progressivement le poids jusqu'à 5 kilos. Évitez les poids élevés pour soulever la jambe pour réduire le risque de blessure. Vous pouvez également porter des bottes de ski ou de tenir un haltère sur la cuisse, à proximité du genou de la jambe de travail. Avec la résistance ajoutée, éviter bascule votre corps que vous soulevez votre jambe. Utiliser élan pour lever la jambe annule les avantages de l'exercice. Si vous n'avez pas de poids aux chevilles, attachez une bande de résistance dans une boucle. Étape deux pieds dans la boucle et augmenter la bande de sorte qu'il appuie contre vos chevilles. En position debout, effectuez la jambe soulève en soulevant une jambe contre la bande.
Utilisez une boule de stabilité
Lorsque vous utilisez une boule de stabilité ou un surface instable, vous devez utiliser votre cœur à vous stabiliser. Travailler plus de muscles augmentera l'intensité de l'exercice. Par exemple, s'agenouiller avec vos hanches appuyé contre le ballon. Placez votre avant-bras sur la balle, l'alignement de votre coude directement sous l'épaule. Placez l'autre main sur votre hanche. Étendre complètement la jambe sur le côté. Sur l'expiration, soulevez la jambe au niveau de votre hanche. Sur l'inhalation, abaissez lentement la jambe et répétez. Gardez vos épaules, la poitrine et les hanches carré et face à face.
À utiliser des machines de résistance
Utilisez un appareil de musculation de câble ou d'une machine à l'enlèvement de la jambe pour augmenter la difficulté de la jambe de côté soulève. Fixez la bride à la cheville à votre cheville. Porter une chaussette épaisse pour empêcher la sangle de se frotter contre votre peau. Support latéralement par la machine avec une posture droite et vers l'arrière. Récupérer le côté de la machine pour maintenir l'équilibre. Pliez légèrement le genou de votre jambe de travail. Soulevez lentement la jambe sur le côté et maintenez enfoncé pendant une seconde avant de revenir à la position de départ. Commencez avec un poids léger et utiliser le mouvement lent et contrôlé par l'ensemble du mouvement. Effectuer 12 à 20 répétitions et puis changez de côté.