Guide de densité escalade

Charles Staley est un entraîneur de conditionnement sportif de Las Vegas, Nevada. Selon Staley, «quand un système biologique connaît un défi, il se modifie afin d'être en mesure de répondre plus facilement à des défis similaires dans le futur." Formation de la densité croissante (HAE) est la formation de l'hypertrophie récent musculaire de Staley program.According à un entraîneur personnel Jade Tate, une force certifié et spécialiste de conditionnement, «La formation de la densité escalade est le plus récent et peut-être l'un des régimes de poids de formation les plus efficaces du monde de la formation de résistance a jamais vu. " La procédure de base

HAE n'est pas une réhabilitation de blessures ou d'un programme d'entraînement fonctionnel résistance. Il est conçu uniquement pour l'augmentation de la masse musculaire maigre. Chaque séance d'entraînement est constitué soit de deux séances de 20 minutes ou trois séances de 15 minutes, avec 5 -. Aux repos de 10 minutes entre chaque session

Dans chaque session, vous effectuez deux exercices antagonistes, pour un total de deux quatre ou six exercices individuels par séance de formation. Dans les sessions, les deux exercices sont effectués en alternance, comme un sur-ensemble.

Pour définir l'intensité appropriée, après l'échauffement choisir un poids pour chaque exercice à un niveau égal à votre 10RM à 12 RM (répétition maximale). Le niveau d'intensité de chaque devrait être de niveaux de difficulté similaires.
Séries, répétitions et la fréquence

raison de l'intensité incroyable de ce programme, aucun groupe musculaire doit être formé plus de trois fois par semaine, les jours non consécutifs. Commencez chaque séance d'entraînement d'effectuer un ensemble d'environ 10-rep pour chaque exercice. À la fin de chaque session, vous pouvez effectuez aussi peu comme une série de mono-rep définit raison de l'épuisement.
Progression

Chaque fois que vous élaborer, votre objectif doit être d'augmenter le nombre total de répétitions individuelles que vous avez accompli par rapport à l'exercice précédent. Appliquer le "20/5 progression" principe: Quand vous avez accompli un gain de 20 pour cent en répétitions totales effectuées par session sur le nombre réalisée au début, augmenter le poids chargé de 5 pour cent, et recommencer

Conclusions

EDT est une méthode de formation spécifique à l'objectif d'augmenter la masse musculaire maigre, ou "s'agrandit." La principale différence entre la méthode de Staley et que d'autres méthodes courantes de l'hypertrophie, c'est HAE n'exige pas un système de jeu de paramètres de chargement (soit 3 séries x 10 reps x 80 pourcent du 1RM). Au contraire, il exige que votre corps déterminer les paramètres de charge optimaux pour vous comme un système biologique individuel. Il vous permet d'augmenter la charge de travail effectuée. Si cela est accompli, les paramètres de chargement étaient idéales, indépendamment de ce qu'ils se sont avérés être.