Fessiers et ischio-jambiers exercices de tonification
Essayez le pont, un bon exercice de base pour les fessiers et les muscles ischio-jambiers qui fonctionne aussi dans l'abs. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Détendez vos bras à vos côtés avec les paumes à plat sur le sol. Apportez vos talons pour vos fesses. Poussez à travers vos talons, serrez les fessiers et les abdominaux et soulevez vos hanches sur le sol. Vos pieds, les bras et les épaules vont rester sur le terrain. Ne pas cambrer votre dos. Maintenez la position du pont levé pendant deux secondes et serrez vos fessiers encore plus. Réduisez vos hanches lentement sur le sol. Dès que vous touchez, soulevez remonter. Vous pouvez commencer avec seulement deux séries de 12 répétitions chacune; travailler jusqu'à séries de 20. Pour rendre cela plus difficile, placez vos pieds sur une balle de stabilité.
Morts Ascenseurs
travailler vos muscles ischio-jambiers et des fessiers avec ascenseurs morts, un excellent exercice d'entraînement en résistance. Vous pouvez utiliser des haltères ou une barre. En position debout, tenez un haltère dans vos mains devant votre taille. Penchez-vous en avant et laissez la barre de s'avancer ainsi. Se pencher en avant jusqu'à ce que le haut du corps est parallèle au sol. Pliez vos genoux et faites le dos un peu. Si votre souplesse permet, continuer appuyé jusqu'à ce que la barre va à vos chevilles. Reculez-vous et assurez-vous que vos bras restent détendus afin que vos muscles ischio-jambiers et des fessiers arrivent à faire la levée. Faites trois séries de 15 à tonifier les muscles ischio-jambiers et des fessiers.
Glute Kicks
Vous pouvez utiliser un câble de résistance ou d'une machine à câble coup fessiers pour ce faire exercer. Parce que le câble de la résistance a tendance à glisser le pied, la machine ne fonctionne généralement mieux. Tenez-vous devant une machine et placer le brassard de la cheville autour de votre cheville droite. Pliez le genou droit de lever le pied droit sur le sol, de sorte que vous serez debout sur la jambe gauche. Maintenir la main courante en avant de la machine. Coup de votre jambe droite, qui s'étend derrière vous. Cela va soulever le poids sur la pile de poids. Pliez votre genou et apporter votre jambe arrière à la position de départ avec le genou sous la hanche et le pied du sol. Ne votre ensemble sur la jambe droite, puis faire la même chose sur le côté gauche. Choisissez un poids qui sera votre fatigue ischio-jambiers, le dernier représentant;. Travailler jusqu'à trois séries de 15 répétitions par jambe