Hip & Quad Exercices musculaires
exercice est un must quand il s'agit de renforcer les hanches. La réalisation d'exercices d'adduction de la hanche contribuera à renforcer le muscle grand fessier ainsi que les hanches. Assis sur une machine à adduction /abduction de hanche dans le gymnase, placer le côté intérieur de vos genoux sur les genouillères. Plaçant vos pieds sur le repose-pieds, ajuster la position de la jambe à un niveau confortable et écartez les jambes aussi loin que vous pouvez confortablement. Sélectionnez la quantité appropriée de poids et amenez vos jambes aussi loin que vous le pouvez, où vos genoux touchent presque. Revenez à la position de départ et répétez l'opération pour trois séries de 10 répétitions. exercices d'abduction de la hanche sont effectuées sur la même machine et vont travailler à l'intérieur des cuisses, ainsi que les hanches. Assis sur la machine, placez vos pieds sur la plate-forme et assurez-vous que les genouillères sont en contact avec l'extérieur de vos genoux. Sélectionnez la quantité désirée de poids et poussez vos genoux écartés, autant que vous le pouvez. Revenez à la position de départ et répétez l'opération pour trois séries de 10 répétitions. Pour des résultats optimaux, augmenter le poids chaque semaine que vous devenez plus fort.
Leg Extension
exercices d'extension de la jambe permettent un entraînement sérieux pour vos quadriceps et permettra de renforcer et de façonner l' cuisses. Asseyez-vous sur une machine d'extension de la jambe et d'ajuster le siège de sorte que vous êtes à l'aise. Ajustez la barre inférieure de la machine, de sorte qu'il vous frappe juste au-dessus de la cheville et repose sur vos tibias. Sélectionnez la quantité désirée de poids et augmenter vos jambes aussi loin que vous pouvez confortablement. Serrer les quads au sommet du mouvement et maintenez pendant 3 secondes de count.Slowly abaisser la barre, en revenant à la position initiale. Répétez ce mouvement pendant trois à quatre séries de 20 répétitions. Plus de répétitions vous aideront à brûler les graisses et de façonner les quads, mais de fournir un entraînement intense. Si 20 répétitions sont trop difficiles, effectuer trois séries de 10 répétitions et se déplacer comme vous devenez plus fort.
Squats
Squats sont un aliment de base de la musculation pour la construction et l'augmentation de la force dans les quads pour une raison: ils travaillent. Le squat traditionnel est un moyen de développer la force dans les quads. Placez une barre sur un rack squat et de l'ajuster pour qu'il soit au niveau de l'épaule. Sélectionnez la quantité désirée de poids et la placer sur la barre. Utiliser un tampon sur la barre si vous utilisez un poids lourd pour éviter d'avoir un mal de dos et les épaules. Se tenir sous la barre et la placer sur les épaules et le dos. Accroupissez-vous aussi loin que vous pouvez confortablement, jusqu'à ce que vos genoux sont fléchis et vous sentez que vos muscles quadriceps travailler dur. Se penchant en avant sur vos orteils légèrement mettra l'accent sur les quads et non les muscles ischio-jambiers. Levez-vous à la position debout et répétez le mouvement pour trois séries de 10 répétitions.