Le placement approprié du bras pour un Bench Press
La version traditionnelle de la presse banc consiste à mettre vos mains sur la barre de sorte qu'ils sont un peu plus larges que vos épaules avec les paumes vers vos pieds. Comme vous effectuez l'exercice, votre fusée des armes un peu à vos côtés. Cela signifie que vous effectuez principalement épaule adduction horizontale et votre grand pectoral est le muscle principal recruté. Les deltoïdes et triceps brachial agissent comme aidant les muscles.
Close-Grip Bench Press
La presse banc gros poignée consiste à mettre les mains à la largeur des épaules ou plus étroit . Quand vous faites la version close-grip, vos bras restent dans près de votre torse comme vous descendre et de remonter la barre. Il existe un plus grand degré d'extension du coude. Cela signifie que votre triceps brachial est le muscle principal recruté. Il est également plus flexion de l'épaule qu'avec la version traditionnelle de sorte que vos deltoïdes doivent travailler plus fort. Le grand pectoral est un muscle aider dans cette version. Veillez à ne pas mettre vos mains trop près car elle peut entraîner une instabilité du bar en raison du stress sur votre poignet.
Wide-Grip Bench Press
La presse banc prise large consiste à placer quelques centimètres plus loin que vous avez fait avec le bench press traditionnel entre vos mains. Pour la version prise large, comme vous abaissez la barre, votre fusée des armes plus à vos côtés que lors de l'exécution des deux autres versions. Par conséquent, il ya moins de flexion épaule et du coude extension et encore plus épaule adduction horizontale, ce qui signifie la poitrine doit faire face à une charge encore plus grande que la version traditionnelle. Si vous placez vos mains trop large, votre amplitude de mouvement sera affectée.
Considérations
l'aide d'une poignée large lorsque vous effectuez des presses banc accorde une importante quantité de stress sur vos épaules. Comme vous abaissez la barre vers votre poitrine, l'avant de vos épaules est étirée à une position dangereuse. Une étude de 2007 publiée dans le "Journal Force et de conditionnement" constaté que l'utilisation d'une large poignée lorsque vous faites presses banc augmente le risque d'instabilité antérieure de l'épaule, rupture du muscle grand pectoral et l'ostéolyse non traumatique de l'extrémité de la clavicule. Par conséquent, éviter de faire des bench press avec vos mains placées sur beaucoup plus loin que la largeur des épaules et utiliser un poids plus léger jusqu'à ce que vous construisez force.