Stretch Adduction d'Inner-cuisse muscles adducteurs
documents de conditionnement physique de la vieille école statique vs dynamique peut vous dire pour étirer avant l'exercice, mais ce conseil pouvez diminuer votre performance physique. Une étude publiée dans le "Journal scandinave de Medicine & Science in Sports" en 2010 a montré que les participants qui ont effectué des étirements statiques - titulaires d'un étirement pendant 20 à 30 secondes - avaient une diminution de 5,4 pour cent de leur force avant qu'ils exerçaient. Dans une autre étude publiée dans le "Journal of Force et de la recherche de conditionnement» en 2005, les participants qui ont effectué des étirements statiques avant l'exercice n'ont montré aucune amélioration du pouvoir d'extension de la jambe. Cependant, ceux qui ont accompli des étirements dynamiques - déplacer vos muscles et articulations au sein de leur gamme complète de mouvement répétitive - l'amélioration de leur pouvoir d'extension de la jambe. Ce concept peut être appliqué à n'importe quel groupe de muscles de votre corps, y compris vos adducteurs. Par conséquent, vous devez effectuer étirements dynamiques avant une séance d'entraînement, ce qui stimule votre système nerveux pour activer vos muscles. Enregistrer étirements statiques pour après votre séance d'entraînement.
Sol Étirements
étirement sur le sol met moins de pression sur votre colonne vertébrale et des hanches et permet de vous détendre davantage, surtout si vous 're en position couchée. Bien que la plupart des tronçons dans cette position se concentrer davantage sur la hanche enlèvement - s'éloignant de la ligne médiane de votre corps - plutôt que d'adduction, il ya quelques bouts que vous pouvez faire pour travailler sur l'adduction de la hanche. Pour étirement statique, se trouvent en position couchée sur le sol avec votre genou gauche externe toucher la porte. Levez la jambe droite jusqu'à environ 90 degrés sans bouger votre jambe gauche et apporter votre talon droit au repos contre le bord de la porte. Lorsque vous maintenez l'étirement, fléchir les orteils vers votre visage et mettez votre genou dehors et loin de vous légèrement, en insistant sur l'étirement dans vos adducteurs. Pour étirements dynamiques, se trouvent en position couchée sur le sol et placez vos pieds ensemble. Pliez vos genoux, apportant vos talons près de l'aine. Inspirez en vous amenez vos genoux et dans et expirez lorsque vous abaissez vos genoux vers le sol.
Permanent Étirements
dynamique qui s'étend dans la position debout offre un moyen rapide pour détendre vos hanches et les jambes tout en étirant vos adducteurs. Le balancement latéral de la jambe est un tel exercice qui fonctionne sur la stabilité du noyau dans votre torse tout en travaillant sur l'amplitude du mouvement de vos hanches. Avec vos mains contre un mur pour se soutenir, se balancer d'un côté de la jambe sur le côté en face de vous comme pendule, mais sans rotation du torse excessive. Stretching avec adduction de la hanche statique peut être réalisée en mettant une jambe sur une table et en déplaçant votre jambe vers le centre de votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse.
Soyez précis avec vos étirements
pour améliorer votre performance athlétique et de réduire les risques de blessures, choisissez étendues d'adduction qui imitent étroitement que les habitudes de déplacement pour votre sport ou une activité particulière. Ce concept est basé sur le principe dit - une adaptation spécifique aux exigences imposées - qui stipule que "votre corps va s'adapter spécifiquement à ce que vous vous entraînez à faire", selon kinésithérapeute Tony Ingram. Si vous avez une bonne amplitude de mouvement en adduction à partir d'une position couchée, cela ne signifie pas que vous aurez également la même quantité de flexibilité dans la position debout. Par conséquent, les coureurs et les danseurs de ballet devraient effectuer étirements hip-adduction en position debout, comme des balançoires dans les jambes, pour leurs échauffements. De même, les lutteurs et les gymnastes de sol devraient effectuer étendues de terre dans leurs échauffements.