Comment faire pour exécuter un 5K en 20 minutes

en exécutant un 5K en moins de 20 minutes, ou tout simplement plus de 3 miles, est un objectif raisonnable, mais que vous ne devriez essayer d'accomplir si vous avez déjà régulièrement. Si vous n'avez pas actuellement de courir, se déroulent du 3 miles en 20 minutes met en ligne de mire trop élevé, et il faut se concentrer uniquement sur la finition d'un 5K. Toutefois, si vous exécutez déjà, quelques conseils de formation peuvent aider à améliorer votre 5K temps. Si vous améliorez constamment votre force et votre endurance, vous devez battre 20 minutes à un 5K, ou 1 mile en 7 minutes environ, en moins d'un an. Instructions
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Run 3 à 5 miles à un rythme facile deux fois par semaine. Par exemple, faire vos courses faciles les lundis et mercredis, car cela vous donne les mardis et jeudis à travailler sur votre condition physique difficile. Vos pistes faciles devraient être court, mais il ne faut pas se sentir absolument épuisé à la fin. Chronométrez-vous lors de vos pistes faciles et tenir des registres afin que vous puissiez garder une trace de vos progrès.
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Exécuter un tempo 5-mile de fonctionner tous les mardis. Une piste de tempo est fondamentalement une course rapide. Donc, si votre Lundi 5-mile run a fallu 50 minutes (10 minutes /mile), vous devriez essayer de couvrir plus de 2 miles en 20 minutes. Réchauffez-vous avec un jogging facile pendant 15 minutes, augmentez votre cadence de plus que vous êtes habitué à pendant 20 minutes, puis ralentir vers le bas à votre jogging facile pour un temps de recharge de 15 minutes. Cela augmente seuil lactate de votre corps, qui est la capacité de vos muscles à utiliser l'oxygène. Pendant la période de tempo, vous devriez travailler trop dur pour avoir une conversation, mais pas si difficile que vous ne pouvez pas donner une réponse en un mot.
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Effectuer sprints de 440 verges, les jeudis . Vous devriez réchauffer et refroidir avec une course de 2 mile à chaque extrémité, et d'effectuer quatre sprints dans la première semaine, six dans le second, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous atteigniez 12 par séance.
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Optez pour un long terme, tous les samedis. Ce devrait être entre 8 et 10 miles, et devrait être au même rythme que votre lundi et mercredi s'exécute.
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Rest ou effectuer une autre forme d'exercice les vendredis et dimanches.

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Répétez cette séance d'entraînement pendant plusieurs semaines, en augmentant progressivement l'intensité de vos courses de tempo et les sprints et la longueur de vos longs runs. Cela rend plus facile à maintenir des vitesses élevées lors de votre prochaine 5K. Une fois que vous avez toujours 5K en moins de 20 minutes sur vos jours faciles, vous êtes prêt à entrer votre prochaine course.