Comment se former pour un demi-marathon en six mois

à 13,1 miles, le semi-marathon n'est pas chose facile et pas le type de course vous pouvez simplement vous inscrire pour et courir. Il exige un niveau minimal de fitness, ainsi que de l'expérience en cours d'exécution pour terminer. La plupart des guides de formation d'une demi-marathon offrent des programmes de 3 mois, mais en prenant 6 mois à s'entraîner peuvent vous aider à construire votre force et votre endurance et assurez-vous que vous êtes en forme et prêt pour la course. Instructions
de 2 mois préconditionnement
1

Créer votre endurance pendant les 8 premières semaines de formation avec un programme de marche /course. Alterner entre marche et course 55 secondes 5 secondes pendant 10 minutes 2 jours par semaine. Augmentez progressivement votre temps passé à exécuter à 45 secondes tout en diminuant votre promenade à 15 secondes et augmenter la durée de votre séance d'entraînement à 30 minutes selon l'état d'avancement des semaines
2

Ajouter 2 jours de marche à votre 2. - mois programme préconditionnement. Commencez avec un 15 minutes à pied, ce qui augmente la durée de 2 à 3 minutes à chaque marche jusqu'à ce que vous marchez pendant 30 minutes.
3

Inclure une distance marche /course 1 jour par semaine . Alternez entre marcher et courir sur 1 mile de la première semaine de votre programme de formation. Augmenter la durée de votre marche /course en 1/4 mile chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de 2,75 miles.
4 mois de formation semi-marathon
4

Prévoyez une distance parcourue deux fois par semaine. Commencez avec un objectif de 3 miles, en augmentant de 1/2 mile tous les 2 à 3 semaines jusqu'à ce que vous êtes confortablement en retrait de 5 miles. Vous devriez prendre une journée de congé entre la distance s'exécute.
5

Variez votre entraînement en incluant 2 jours de formation croisée et 2 jours de musculation chaque semaine. Activités de formation croisée, notamment la natation, le vélo ou la marche. Push-ups, sit-ups et de levage avec des poids libres ou les machines de poids comptent comme des activités de musculation.
6

annexe une course de longue distance une fois par semaine. Pendant les 2 premières semaines de votre formation d'une demi-marathon, vous devriez essayer de courir 4 miles. Augmentez la distance de 1 mile tous les 2 à 3 semaines jusqu'à ce que vous êtes confortablement Course à pied 10 miles.
7

consacrer 1 à 2 jours par semaine pour se reposer. Prenant jours de repos permet vos muscles le temps de récupérer et prévient les blessures. Idéalement, vos jours de repos devraient être la veille et le lendemain de votre plus long terme.