Pilates routines d'exercice
Les premiers cours, même pour ceux qui travaillent régulièrement, sont difficiles comme les muscles du tronc sont engagés et ont travaillé d'une manière nouvelle. Vous aurez besoin de se concentrer et de se concentrer sur un mouvement précis. Ne vous sentez pas mal si vos premières tentatives sont difficiles ou difficiles. Vous améliorerez chaque fois que vous revenez à votre tapis. Beaucoup de débutants sont ravis d'apprendre que le Pilates est faible impact, faible sueur et faible répétition - aussi peu que six à 20 répétitions de chaque mouvement avec aucun des jeux supplémentaires. Après un jeu, vous vous déplacez en douceur sur le prochain mouvement. Cela réduit la fatigue, rend le temps volée par, et maintient la routine intéressante.
Instruction
Que apprentissage Pilates dans une classe ou d'un DVD, il est important de avoir un entraîneur expérimenté et qualifié. Le succès dépend de prêter attention à certains principes clés, y compris la respiration, le mouvement contrôlé, la position du corps spécifique et des transitions fluides entre les mouvements. Un entraîneur qualifié vous parle à travers des dizaines de petites mais significatives détails nécessaires pour obtenir des résultats et éviter les blessures.
Il n'existe actuellement pas de certification d'instructeur normalisé pour l'industrie, mais en général, un enseignant aura un certificat d'instructeur de tapis ou plus certification de l'équipement Pilates rigoureux. Le Pilates Method Alliance travaille à la standardisation de l'industrie et un processus de certification national.
Où trouver une classe ou d'un DVD
Pour trouver une classe, consultez le programmer dans les gymnases locaux, des collèges ou le YWCA. Vous pouvez également rechercher des classes dans votre domaine en ligne à Studio Pilates recherche ou My Perfect Gym. Beaucoup de gourous de fitness ont produit DVD Pilates, mais, l'un des tout premiers sur la scène est Kries Jennifer. Vous pouvez trouver ses livres et DVD sur son site internet.
Principes clés
Pilates routines accent sur plusieurs principes clés. La respiration se concentre sur le contrôle de la respiration correcte, qui envoie l'oxygène au sang, le cerveau et les muscles. Il détend aussi le corps et l'esprit et crée un équilibre entre les systèmes sympathique et parasympathique. Centrage se concentre sur les muscles «de base» - en particulier abs - contribuer à la force, l'équilibre, un dos fort, et la construction d'une «locomotive» de l'énergie à envoyer au reste du corps
Concentration consiste à se concentrer. sur chaque mouvement, ce qui crée un véritable lien corps-esprit. L'esprit dirige les muscles à travers chaque mouvement spécifique. Le travail de l'organisme entraîne la relaxation, la clarté mentale et une attitude positive. Le contrôle est sur délibérées, contrôlées mouvement tonifie les muscles, qui réduisent les risques de blessures tout au long de l'amplitude du mouvement, et augmente la conscience du corps.
Transitions fluides sont un flux continu de mouvement entre les exercices qui protègent les articulations, renforce et allonge les muscles, renforce l'endurance et augmente la flexibilité. Enfin, la précision des garanties de mouvement que les groupes musculaires sont isolés, engagé, serré, allongé, et publié avec des résultats sûrs, mais sensationnel, qui aident les praticiens Pilates réaliser cette combinaison magnifique de souplesse et de force.
Option Équipement
nombreux programmes de Pilates ne nécessitent aucun équipement autre qu'un tapis de yoga. En fait, Joseph Pilates œuvre originale a été sur tapis fonctionne uniquement. Mais plus tard, il a inventé un certain nombre de dispositifs pour augmenter la résistance, améliorer l'alignement, travailler les muscles stabilisateurs et accroître la flexibilité. Vous pouvez trouver des photos, des descriptions et des informations d'achat de l'équipement de Pilates sur le site Pilates aperçu.
Allan Menezes écrit dans son guide complet de Pilates (voir lien ci-dessous) «C'est la routine qui peut vous donner une plus grande vitalité , vous vous sentirez plus jeune, et améliorer votre posture tout en tonifiant les muscles flasques ". Alors prenez un tapis, trouver une classe, et lancez-vous. Votre esprit et votre corps vous remerciera.
Routine de cinq minutes
La meilleure façon d'apprendre la méthode Pilates est d'un entraîneur ou d'un DVD, mais voici une routine rapide à déguster quelques-uns des mouvements. Faire la première chose le matin pour assouplir le corps et l'esprit, ou le soir pour vous détendre pendant le sommeil.
Les Cent («centaines» AKA) nécessite couché sur le dos avec la colonne vertébrale neutre et le bras tendus le long du corps juste au-dessus du niveau de vos cuisses. Soulevez vos épaules du sol et apporter votre menton vers la poitrine, les yeux formés sur vos abdominaux. Dessinez vos genoux vers votre poitrine, puis étendre vos jambes, les orteils pointés afin que vos jambes forment un angle à l'étage (de 80 à 90 degrés pour les débutants, 45 degrés que vous avancez.) Avec les abdos serrés, pomper vos bras ( juste un petit mouvement, 2 ou 3 pouces) pour 100 respirations - cinq inhale, cinq exhale. Ne vous découragez pas si au début vous ne pouvez le faire «quarante». Vos abdos se renforcent chaque session. Attendez-vous à voir abs flatter un délai de deux semaines.
Ensuite, essayez de roll-ups. Allongez-vous sur le dos, la colonne vertébrale neutre avec le genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras sur votre tête et sentir l'étirement dans votre spine.Inhale. Avec les abdominaux contractés, amener doucement vos bras au-dessus de votre tête. Utilisez vos muscles de base pour vous mettre dans une position verticale, une vertèbre à la fois, jusqu'à ce que vous êtes assis sur le coccyx, bras tendus devant vous. Expirez. Autour de votre dos et revenez lentement à la première position, encore une fois, une vertèbre à la fois. Répétez cinq fois. Maintenant, dans la position de départ, les bras généraux, étendre vos jambes, les orteils pointés. Enroulez une vertèbre à la fois jusqu'à ce que votre corps est arrondi sur vos jambes, les mains sur les orteils. Arrondir le dos et rouler lentement à la position de départ. Répétez cinq fois. Roll-ups étirer les muscles, le massage de la colonne vertébrale, et la sensation fantastique.
Essayez l'étirement de la jambe unique. Allongez-vous sur votre dos, les bras tendus au-dessus. Respirez profondément. Soulevez vos épaules, comme dans la centaine, et apporter vos bras à vos côtés. Expirez pendant que vous dessinez le genou droit vers la poitrine et d'étendre la jambe gauche, pointe du pied, et quelques pouces du sol. Maintenez le genou droit pendant un moment. Inspirez et changez de jambe. Répétez l'opération pour un total de 10 répétitions.
Effectuez des cercles seule jambe. Allongez-vous sur le sol avec la colonne vertébrale neutres, les bras tendus sur les côtés et les genoux bent.Place votre main gauche sous votre chignon gauche. Levez la jambe droite jusqu'à ce que votre orteil est pointé vers le plafond. Expirez en vous "dessinez" un large arc (à droite de votre corps) avec votre orteil. Lorsque votre orteil est parallèle à votre corps, inspirez et de tirer droit vers le haut, pointe dirigée vers le plafond une fois de plus. Ne six répétitions, puis inverser le sens. Répétez avec la jambe gauche.
Effectuer l'étirement abdominal. S'allonger face contre terre, les bras tendus sur la tête, les jambes la largeur des hanches et les orteils pointés mais détendue. Serrez les abdos. Soulevez et étirez votre main droite et la jambe gauche. Étirez-vous et inspirez. Retour à la position de départ et expirez. Soulever et porter la main gauche et la jambe droite. Étirez-vous et inspirez. Retour à la position de départ. Expirez. Alternez les bras et les jambes pour un total de 10 répétitions.
End en position de repos. Les variations de cette pose se retrouvent à la fois dans la méthode Pilates et le yoga. De la position d'étirement abdominal, vous attirer en douceur à vos genoux (reposant sur vos hanches), les bras toujours généraux. "Crawl" bout de vos doigts jusqu'à l'étage, une main à la fois, pour une merveilleuse étendue de l'arrière. Avec le front sur le sol, apportez vos bras à vos côtés. La colonne vertébrale est arrondie, et le corps est totalement détendu. Reste dans cette position, l'inhalation et l'exhalation lentement pendant cinq respirations ou jusqu'à ce que bien reposé.