Comment utiliser le réformateur ouvrir et renforcer les hanches

Danseurs inspirent l'envie de la hanche, mais le développement de ces muscles ciselés demande du travail. Si vous êtes un danseur, ou si vous souhaitez ressembler à un, le réformateur de Pilates permet ce processus de sculpture détaillée. Ses ressorts, sangles et support voiture glisse exercice fessier de medius, qui ouvre, ou tourne l'extérieur de vos hanches; ravisseur de la hanche ou des exercices de cuisse, qui bouge la jambe loin de votre centre, et l'exercice fessier, qui s'étend de la hanche, déplacer votre jambe derrière votre corps. Action musculaire coordonnée du réformateur augmente la force de la hanche et de la mobilité. Trois séances d'entraînement hebdomadaires, et vous aurez l'air et se sentir bien. Vous pourriez même danser. Choses que vous devez
réformateur de Pilates
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Afficher plus Instructions
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Réglez le réformateur pour votre échauffement fixer en place par un ou deux ressorts, situés au fond du chariot, pour les pièces jointes proches de la barre de pied. Allongez sur le dos sur la voiture avec vos orteils sur le footbar, les talons joints, les pieds se sont révélés et les genoux fléchis. Inspirez, redressez vos jambes et zip intérieur de vos cuisses ensemble. Expirez, pliez vos genoux et revenir à la position de départ. Effectuez 20 répétitions à un rythme modéré pour élever la température de votre corps et réchauffer vos hanches. Ajouter défi au fil du temps en fixant le panneau de saut à la barre de pied, et utiliser une action de saut pliométrique pour étendre vos jambes.
2

Ajouter une ou deux ressorts de la voiture, et rester couchée pour l' position "grenouille". Passez la main derrière vous pour les sangles et placez vos pieds dans les étriers. Pliez vos genoux, placez vos talons ensemble et tourner mètres les uns des autres, la rotation externe de vos hanches en position «grenouille» utilisée dans le jeu de jambes. Inspirez à préparer. Expirez, contractez vos cuisses et vos jambes inférieurs à un angle de 45 degrés. Engagez votre noyau et appuyez sur le dos dans le tapis. Cet exercice prend le jeu de jambes à un nouveau niveau, parce que votre dos est dans une position non pris en charge. Progrès en soulevant les hanches du tapis lorsque vos genoux sont fléchis, et rouler votre colonne vertébrale dans la voiture que vous vous redressez et baissez vos jambes.
3

Gardez vos pieds dans les étriers et redresser vos jambes à un angle de 90 degrés afin de répondre aux abducteurs de la hanche et adducteurs. Mettez vos jambes, inspirez, puis appuyez sur vos jambes écartées. Expirez, le tour de vos jambes autour jusqu'à ce que vos adducteurs les rapprochent, et revenir à la position de départ. Avez-cinq à 10 répétitions. Depuis vos jambes restent droites, ce qui pose des défis supplémentaires sur vos muscles du tronc. Seulement ajouter plus de ressorts si vous pouvez maintenir un dos plat. Restez avec ressorts plus légers si vous voulez augmenter votre amplitude de mouvement tout en renforçant vos hanches.
4

Position de la boîte sur le réformateur, devant les épaulettes. Allongez-vous sur un côté sur le dessus de la boîte, avec votre jambe pliée en bas, en haut de votre jambe droite et la tête reposant dans la paume de votre main. Fixez la dragonne réformateur à votre pied dessus. Inspirez et balancez votre jambe avant. Expirez et le balancer derrière vous. Faites 10 répétitions de chaque côté. Comme la jambe pivote derrière vous, le mouvement d'extension hanche engage votre fessier. Appliquez le contrôle de base que vous avez appris dans les exercices en position couchée, et de maintenir un bassin stable que votre jambe aller de l'avant et à l'arrière. Faire 10 répétitions en utilisant deux à quatre ressorts.
5

Abaissez le pied-bar sur le réformateur pour effectuer debout ouvreurs de la hanche, qui fournissent une version plus fonctionnelle des exercices en position couchée et couchée sur le côté. Montez sur la plate-forme stable avec un pied et placez votre autre pied sur le chariot. Stand dans une position verticale. Mettez vos jambes, de sorte que les talons se font face et vos pieds se révèlent. Inspirez, contracter vos abducteurs de la hanche et appuyez sur votre jambe sur le côté, le déplacement du chariot à l'écart des ressorts. Expirez et retour au centre. Faire 10 répétitions sur chaque jambe. Deux à trois ressorts vous donnera une plus grande amplitude de mouvement. Quatre ressorts vous donne plus de résistance.