Pilates & noyau Exercices corporels
Couché sur le dos, apportez votre tête et les épaules au large de la natte et détendez vos genoux vers votre poitrine. Mettez vos mains derrière votre tête. Tournez lentement vers la droite que vous inspirez, le déplacement d'apporter votre coude gauche vers le genou droit tout en étendant la jambe gauche. Maintenir et expirez. Inspirez et revenez à votre position initiale. Répétez cet exercice de chaque côté cinq fois.
La crise
les crunchs traditionnels sont efficaces comme un exercice de base, tant que vous positionnez votre corps correctement. Allongez-vous sur le dos, mettre vos pieds à plat contre le mur afin que vos genoux et les hanches sont pliés à un angle de 90 degrés. Levez la tête, le cou et les épaules du sol, croisant les bras sur votre poitrine pour éviter les douleurs au cou. Maintenez la position pendant trois respirations. Répétez cinq fois, en augmentant le nombre de répétitions à 15 que vous construisez plus de force.
Pilates Teaser Pose
Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes allongées et vos bras tendus au-dessus de votre tête. Inspirez et levez les bras en dehors du tapis. Expirez et rouler le dos du tapis que vous soulevez vos jambes, en continuant jusqu'à votre point de doigts au bout de vos doigts, vous êtes assis sur votre fond, et votre corps forme un "V". Inspirez et retenez. Expirez et revenez lentement à la position de départ. Faites cet exercice cinq fois, en ajoutant plus de reps que votre force augmente.
Pont
Cet exercice travaille quelques muscles du tronc à la fois. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés. Évitez d'incliner vos hanches, et détendre votre dos. Ne pas cambrer, mais faut pas pousser dans le sol, que ce soit. Contractez vos muscles abdominaux et augmenter votre bassin sur le sol, formant une ligne diagonale propre à votre corps de vos genoux vers les épaules. Maintenez la position pendant trois respirations avant de revenir progressivement à votre position de départ. Essayez de cinq représentants, et ajouter plus de s'adapter à votre niveau de forme physique.
Pilates balle Rouleau
Asseyez-vous, en gardant le dos droit et apportant vos chevilles aussi près de votre arrière possible. Enveloppez vos mains autour de vos chevilles, apportez votre tête vers les genoux et soulevez vos pieds sur le sol de sorte que vous êtes en équilibre sur votre arrière. Contractez vos muscles abdominaux et rouler lentement vers l'arrière, jusqu'à ce que vos épaules touchent le tapis. Faire reculer à nouveau lentement dans la position de votre balle. Roulez-vous jusqu'à cinq fois, en ajoutant plus de reps si vous vous sentez à l'aise.
Quadrupède
Début sur vos mains et les genoux. Alignez votre dos avec votre cou et la tête. Fléchir vos muscles du tronc, levez votre bras droit du sol et maintenez-le bien droit pendant trois respirations. Expirez et inférieur. Répétez cinq fois sur chaque bras.
Partir de la même position, levez votre jambe droite, tenant bien droit si son parallèle avec le sol. Maintenez la position pendant trois respirations et répéter cinq fois avec chaque jambe.
Si vous trouvez ces exercices trop facile, essayez de soulever votre bras droit et la jambe gauche en même temps. Ensuite, levez le bras gauche et la jambe droite en même temps. Avez-cinq répétitions de chaque.