Comment faire le Pilates Clam exercice

L'exercice clam Pilates travaille les hanches, les cuisses et les fesses, la création musculature équilibrée, selon Lynne Robinson, auteur de "The Official Body Pilates Manuel de configuration." L'équilibre est crucial pour éviter les blessures dues au surmenage, ajoute-elle. Vous pouvez effectuer la série de palourdes Pilates en remplissant les trois exercices sur un côté, puis de passer à l'autre côté. Choses que vous devez
rembourré tapis d'exercice
Voir Plus Instructions
classique Clam
1

Allongez-vous sur votre côté droit avec vos cuisses et vos genoux empilés rentré avant à un angle de 45 degrés. Dessinez votre nombril et d'allonger votre colonne vertébrale.
2

serrez vos fesses que vous ouvrez vos jambes, soulevant la cuisse gauche vers le haut. Gardez vos pieds empilés. Ouvrez et fermez vos jambes - comme une ouverture de palourdes et de clôture - 10 à 15 fois
3

Pulse par tranches de ½ pouce au sommet du mouvement d'intensifier l'exercice. . Ajouter cinq impulsions à chacun de vos 10 à 15 répétitions.
º Clam
4

Allongez-vous sur votre côté droit avec vos cuisses et vos genoux empilés rentré à terme à une angle de 45 degrés, comme vous l'avez fait pour l'exercice de palourdes classique. Expirez lorsque vous faites pivoter votre cuisse gauche vers l'intérieur, permettant à votre pied et le tibia à soulever. Vous ouvrez comme une huître, à l'arrière.
5

Inhale que vous fermez vos jambes et expirez lorsque vous les ouvrez. Répétez cet exercice 10 à 15 fois. Ne laissez pas votre colonne vertébrale à arc ou tuck.
6

Ajouter cinq minuscules impulsions de pas plus d'un pouce de la position en forme de coquille ouverte à intensifier cet exercice.
Clam compression
7

Allongez-vous sur votre côté droit avec vos cuisses et vos genoux empilés rentré avant à un angle de 45 degrés. Placez un petit oreiller entre vos cuisses.
8

Expirez lentement que vous le pressez doucement l'oreiller. Dessinez votre nombril et garder votre colonne vertébrale de long. Vous pouvez vous sentir votre bas du dos, ou articulation sacro-iliaque, la libération dans cette position, dit Robinson. Inspirez en vous relâchez l'oreiller. Effectuer 10 à 15 ont aimé.
9

Ajouter trois minuscules impulsions intérieures que vous serrez l'oreiller d'intensifier l'exercice.