Comment faire pour se dégourdir les jambes et les hanches à l'aide de la méthode Pilates Magic Circle

Le Pilates Magic Circle de 15 pouces, également appelé un cercle ou pouvoir bague de remise en forme, peut vous aider à étirer vos jambes et les hanches avant ou après une séance d'entraînement, selon Ellie Herman , auteur de "Pilates Props classeur Ellie Herman." Mis en place pour cette série en se couchant sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat. Prenez votre cercle avec les deux mains et placez la boule de votre pied droit sur l'une des poignées à l'intérieur. Effectuer toutes les étendues sur une jambe, puis changez de jambe. Choses que vous devez
Pilates Magic Circle
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ischio-jambiers
1

Prolongez votre jambe droite vers le ciel et aligner votre rotule avec votre aisselle à étirer vos muscles ischio-jambiers , les muscles à l'arrière de la cuisse. Tirez doucement le cercle avec vos bras pendant que vous respirez facilement jusqu'à 60 secondes. Personnes flexibles peuvent tirer leur jambe droite en direction de leur torse, tandis que les gens moins articulés peuvent travailler à l'extension de leur jambe verticalement. Il est plus important d'étendre complètement la jambe que de soulever élevés, Herman notes.
2

Alter votre position pour faire varier ce tronçon de frapper l'extérieur et l'intérieur ischio-jambiers. Engagez vos fesses et faites tourner votre jambe entière vers l'extérieur, ou tourner légèrement vers l'intérieur. Appuyez sur le pied d'ancrage dans le sol pour vous aider à stabiliser votre corps.
3

intensifier ces positions en pointant et en flexion du pied droit. Ce mouvement étire les muscles ischio-jambiers, votre tendon d'Achille et l'aponévrose, ou du tissu conjonctif, sur le fond de votre pied.
IT Band
4

Saisir le cercle avec votre main gauche, étendre vos jambes vers le ciel et atteindre votre bras droit, paume vers le haut, loin de votre corps et le long du tapis. Tirez doucement votre jambe droite sur votre hanche gauche pour étirer votre bande illiotibial, le tissu conjonctif long de l'extérieur de votre jambe. Tournez la tête vers la droite et respirer à l'aise pour un maximum de 60 secondes.
5

Vary ce tronçon par lentement et doucement tourner votre jambe droite vers l'intérieur ou vers l'extérieur. Vous pouvez vous sentir ces variations sur le haut et sur le côté de vos fesses, ou le long des fibres musculaires minuscules à côté de votre coccyx.
6

intensifier ces positions en pointant et en fléchissant le pied. Appuyez vos orteils et le bout du pied dans le cercle. Laissez tomber et augmenter votre talon dans le cercle.
Groin
7

Prenez le cercle avec votre main droite, étendre votre jambe droite vers le ciel et atteindre votre bras gauche, paume vers le haut , loin de votre corps et le long du tapis. Guidez votre jambe vers la droite avec le cercle magique. Tournez votre tête vers la gauche et de respirer facilement dans cette position pendant 60 secondes.
8

diminuer l'intensité de ce tronçon en soutenant la jambe avec un coussin. Ne laissez pas vos muscles de se contracter pour tenir votre jambe.
9

intensifier ce tronçon en faisant glisser votre bras droit le long du tapis jusqu'à ce qu'il soit directement à partir de votre épaule.