Renforcer Femme muscles des bras sans poids
Choisissez deux à quatre exercices bras de renforcement à inclure dans chaque séance d'entraînement en résistance. Pour de meilleurs résultats, choisissez des exercices composés, ou des exercices qui forment les autres principaux groupes musculaires avec les muscles du bras. Alternativement, compléter vos séances d'entraînement avec plusieurs autres exercices qui ciblent les muscles de vos épaules, le dos, les jambes et le noyau. Effectuez deux à quatre séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice individuel à la fatigue 2 ou 3 jours par semaine, tel que recommandé par l'American College of Sports Medicine. Reste au moins 2 à 3 minutes entre les séries et prendre un minimum de 48 heures entre les séances d'entraînement de musculation.
Calisthenics
Exercices de poids corporel comme push-ups, pull -ups et les trempettes offrent un moyen pratique et à emmener partout de la construction la force des bras. En plus d'impliquer les muscles des bras, chacun de ces exercices composés donne l'avantage supplémentaire de travail d'autres grands groupes musculaires. Composé d'exercices donnent une séance d'entraînement d'entraînement en résistance plus complète et plus efficace que l'utilisation des exercices d'isolation bras-musculaires.
Modifications
Modifier exercices de poids corporel que nécessaire pour augmenter ou diminuer difficulté. Facilitez push-ups en leur jouant avec vos genoux sur le sol, placez vos pieds sur un ballon d'exercice ou de modifier la largeur de votre main pour un plus grand défi. Utilisez un partenaire ou une machine pour enlever le poids pour faciliter le pull-ups, porter un gilet de poids ou d'élargir votre grip pour les rendre plus difficiles. Facilité en creux par les faire avec vos talons sur le sol et vos mains sur un banc stable. Exécuter sur les barres ou d'anneaux parallèles ou de porter un gilet de poids pour augmenter le défi
Bandes élastiques
Photos
exercices Résistance bande ciblant vos bras sont biceps boucles, des boucles inversées, extensions triceps généraux, des boucles de bracelets et boucles poignet inverse. Ces exercices fonctionnent vos bras dans l'isolement.
Pour effectuer Curl biceps, debout avec vos pieds largeur des hanches. Placez la bande uniformément sous vos pieds. Saisir une poignée dans chaque main, paumes vers l'avant. Levez-vous, en gardant une légère courbure dans vos genoux, paumes à vos côtés. Plier les bras à vos coudes seulement, détendez vos mains sur votre poitrine et inférieur pour une répétition. Pour des boucles inverse, il suffit d'inverser vos mains afin que vos paumes tournées vers l'arrière au début de chaque répétition.
Extensions triceps généraux, assis les jambes croisées sur la bande d'exercice. Saisir une poignée dans chaque main. Appuyez sur le manche vers le haut sur la tête, en regroupant les mains, tout en maintenant une légère courbure dans les coudes. Pliez les coudes pour abaisser vos mains directement derrière votre tête jusqu'à ce qu'ils soient de niveau avec le dos de votre cou, puis les élever pour une répétition.
Pour faire un poignet boucle, assis sur une chaise solide ou un banc. Enroulez la bande d'exercice en toute sécurité et de façon uniforme autour de vos pieds, double-enveloppant si nécessaire pour la résistance appropriée. Avec paumes vers le haut, tirez sur chaque poignée de façon à ce que le dos de repos à vos poignets sur vos genoux, les avant-bras sur vos cuisses. Laissez les poignées roulent jusqu'au bout de vos doigts, puis rouler les manches de remonter dans vos paumes et friser vos paumes vers vos avant-bras pour une répétition. Pour des boucles de poignet inverse, retournez vos mains afin que vos paumes tournées vers le bas.
Autres activités
participent régulièrement à certains sports et activités pour soutenir et améliorer vos efforts visant à renforcer muscles de votre bras sans soulever des poids. Sport qui peuvent vous aider à construire beaucoup plus importants muscles du bras sont l'escalade, kayak, aviron, basket-ball, le tennis et le ski de fond, entre autres. Certaines postures de yoga, comme Chaturanga Dandasana et Plank posent, comptent beaucoup sur la force des bras. S'il est effectué avec suffisamment de vigueur, même les activités ménagères comme le jardinage peut compter que la formation de résistance.