Renforcer le Hip Abductor & Groin

abducteurs de la hanche, qui sont des muscles qui font partie des fesses, déplacer vos articulations de la hanche et les jambes à partir du centre de votre corps, comme lorsque vous faites une marche de crabe latérale ou côté rue. Ils travaillent également avec les muscles qui s'attachent à l'aine, comme vos adducteurs et des muscles du plancher pelvien, afin de stabiliser les hanches et les jambes lorsque vous marchez. Renforcer les deux groupes musculaires peut prévenir les blessures et améliorer les habitudes de déplacement et un contrôle physique qui sont nécessaires pour de nombreux sports et activités. Exercices au sol Photos, illustrations et exercices de plancher

sont idéales pour ceux qui se remettent d'une chirurgie ou d'une blessure à l'aine, aux hanches ou au bas du dos. La position couchée met le moins de stress sur les articulations et réduit le besoin d'équilibre ajoutée si une personne a un risque accru de chutes. Bien que la plupart de ces exercices ont peu de transfert de compétences ou performances sportives spécifiques, ils sont souvent utilisés comme une première étape pour augmenter la force, la mobilité et la stabilité au niveau des hanches. Certains étage exerce simplement contracter la hanche ou les muscles de l'aine avec très peu de mouvement ou pas du tout. Les exercices comprennent des ponts de la hanche, couchée sur le côté abduction de la hanche, compression du genou en position couchée et l'extension de la hanche à plat ventre.
Exercices debout

Une fois la mobilité de la hanche, la stabilité et la force sont établis, les progrès à la position debout exercices de la hanche qui remettent en cause l'équilibre et la coordination. Ces exercices intègrent plusieurs groupes musculaires à travailler vos hanches, y compris vos muscles abdominaux, les jambes et le dos. Commencez par des exercices d'isolation qui ciblent les abducteurs de la hanche et à l'aine, comme se tenir debout abduction et l'adduction de la bande de résistance. Ensuite, effectuer des exercices d'intégration qui utilisent plusieurs groupes musculaires, tels que les fentes d'horloge, step-ups et les squats de poids corporel.
Advance Musculation

Advance entraînement en force pour vos abducteurs de la hanche et de l'aine implique souvent des exercices de haute intensité pour produire la force maximale et la puissance, qui sont nécessaires pour le conditionnement dans de nombreux sports, comme le football, la lutte et les épreuves sur piste et sur le terrain. En fonction de votre niveau de forme physique et les objectifs, les modalités d'exercice varie, allant de l'utilisation d'haltères traditionnels à plyoboxes pour le saut et l'atterrissage. Exemples d'exercices comprennent des squats d'haltères, haltérophilie, accroupir kettlebell et les balançoires et les beaux power-ups. Commencez avec un poids plus léger à la technique des maîtres et la respiration avant de passer à un poids plus lourd. Si vous êtes nouveau sur ces exercices ou les méthodes de formation, le travail avec un entraîneur de la force qualifié ou professionnel de remise en forme avant de tenter de former sur votre propre.
Exemple d'exercice

Hip abducteurs et des exercices de l'aine peuvent être utilisés comme un échauffement avant l'entraînement ou jouer. Plutôt que d'étirer la hanche et les muscles de la jambe pendant 30 secondes, les déplacer de manière répétitive tout au long de leur amplitude de mouvement. Cela augmente votre stimulation neurale et l'élasticité musculaire pour préparer votre esprit et le corps pour la formation à venir. Un exercice simple est l'oscillation de la jambe latérale pour lequel vous balancer une jambe sur le côté puis de l'autre côté de la ligne médiane de votre corps de façon répétitive avec vos mains placées contre un mur de soutien. Commencez avec une petite balançoire avant d'augmenter progressivement l'amplitude du mouvement. Maintenir un rythme respiratoire régulier comme vous le swing de 10 à 20 fois par jambe.