Gratuit séance d'entraînement de poids pour les femmes
Choisissez un poids qui vous permettra de compléter 12 répétitions, mais parce que l'exercice devient difficile à propos numéro 10. Il ne devrait pas vous épuiser, mais le poids devrait vous mettre au défi un peu pour que le muscle d'obtenir un avantage et devenir plus fort. Si vous êtes nouveau à l'exercice démarrage de trois à cinq livres haltères et ajuster vers le haut ou vers le bas à partir de là. Toujours tenir les haltères avec une prise légère et expirez pendant la partie la plus dure du mouvement lorsque vous utilisez les muscles et respirer sur la partie plus facile. Effectuez chaque exercice de façon lente et contrôlée. Lors de l'extension du bras ou de la jambe, garder une légère incurvation dans l'articulation du coude ou du genou et éviter le blocage it out au point où il est raide.
Poitrine et le dos
haltère PressLie sur le dos sur un banc de musculation. Si l'exercice à la maison, vous pouvez utiliser une boule de stabilité ou de s'allonger sur le sol. Tenez les haltères au niveau de la poitrine avec les horizontales afin que vos paumes sont tournées à l'opposé de la tête. Poussez les haltères vers le haut dans l'air et amener les extrémités des deux ensemble légèrement au sommet du mouvement. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Haltères assis RowSit debout sur un banc de musculation ou une chaise, avec les haltères placées à côté de vos pieds verticalement. Penchez-vous sur de la hanche et reposer votre poitrine sur vos cuisses. Commencer d'ici et prenez un haltère dans chaque main. Tout en maintenant la position de tirer les haltères sur le sol vers la poitrine. Gardez vos coudes dans votre côté que vous tirez le poids vers le haut. Une fois au niveau de la poitrine, abaissez lentement à la position de départ et répétez.
Bras de
Biceps CurlStand avec vos pieds largeur des hanches en dehors. Tenez un haltère dans chaque main posée à vos côtés avec les paumes tournées vers l'intérieur vers votre corps. Curl l'haltère dans la main droite vers l'épaule tout en gardant votre coude, près du corps. Comme vous pelotonner, pivoter le poids de sorte que votre paume est tournée vers le corps. Relâchez lentement la boucle, ce qui porte le poids vers le bas à vos côtés et en tournant le dos de la paume de la position de départ. Changez de côté et répétez.
Lying Triceps ExtensionLie sur le dos sur un banc de musculation ou sur le sol. Tendez les bras en l'air juste au-dessus des épaules tout en tenant un haltère dans chaque main, paumes vers l'autre. Garder la partie supérieure sont encore plus lents abaisser le poids vers la tête, flexion au niveau du coude. Inférieur jusqu'à ce que le coude forme un angle de 90 degrés et augmenter le poids vers l'arrière jusqu'à la position de départ. Répétition.
Épaules et les jambes
épaule PressSit sur un banc. Tenez un haltère dans chaque main au niveau des oreilles, les paumes vers l'avant. Soulever des poids frais généraux légèrement apportant les extrémités des haltères ensemble pour répondre au sommet du mouvement. Abaissez lentement à niveau de l'oreille et répétez.
SquatStand avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Lentement, pliez les genoux et le bas du corps comme si vous êtes assis sur une chaise. Gardez le dos droit et éviter de laisser les genoux d'avancer au-delà des orteils. Squat remontent aussi loin que confortable et d'utiliser les jambes pour pousser vous sauvegardez la position de départ. Répéter.