À quelle vitesse une femme peut obtenir des résultats en soulevant des poids?
La limite supérieure pour gagner du muscle pour les femmes est d'environ 2 1/2 livres par mois, selon Lou Schuler, auteur de «Les nouvelles règles de levage pour les femmes." Ce taux de croissance est particulièrement agressif et suppose que votre formation et habitudes alimentaires sont de qualité supérieure et constante. La plupart des femmes ne pourront pas atteindre ce niveau de croissance musculaire, due au mode de vie et la génétique. En réalité, au bout de trois à quatre mois de formation de résistance cohérente, vous pouvez vous attendre à augmenter votre force de 20 à 40 pour cent.
Type de corps et Age
Votre type de corps détermine combien de temps vous verrez des résultats de la formation de poids. Par exemple, mesomorphs ont un corps naturellement musclé, ce qui peut mettre sur le muscle facilement. Endomorphs, qui ont tendance à être plus sinueuse, et ectomorphs élancées seront construire des muscles plus lentement - même en suivant les schémas de formation similaires à celles mesomorphs. Les femmes âgées peuvent encore augmenter la masse musculaire et voir des changements dans leur corps, mais cela peut prendre plus de temps que si elles étaient plus jeunes. Comme vous vieillissez, vous produisez moins d'œstrogènes, qui est convertie en testostérone - une hormone clé dans la croissance musculaire. les niveaux de graisse corporelle ont également tendance à être plus élevé chez les femmes âgées. Des niveaux élevés de graisses corporelles font muscles plus difficile à voir, donc vous pourriez vous sentir plus fort physiquement, mais les changements visuels peuvent prendre plus de temps pour le remarquer. Pour réduire la graisse corporelle, vous devez associer votre formation de poids avec un régime qui favorise la perte de poids avec des aliments tels que des protéines maigres, les légumes verts à feuilles et les grains entiers.
Niveau de forme physique
Si vous êtes nouveau à la formation, vous verrez probablement des résultats tels que l'augmentation de la force et la définition musculaire renforcée dans le premier couple de mois. Vous rencontrez des rendements décroissants, cependant, comme vous train de force pour plus longtemps. Amélioration visible peut s'estomper après quelques semaines naturellement. Vous faites toujours des changements et des améliorations dans votre corps, mais parce que vous êtes à un niveau plus élevé de remise en forme, ces changements ne sont pas aussi dramatique ou rapide.
Perte de poids
< p> Si vous êtes l'espoir de perdre du poids par la formation de force, vous devez jumeler votre entraînement avec une faible teneur en calories, le régime alimentaire portion contrôlée. Bien que l'augmentation de la quantité de muscle de votre corps ne augmenter votre métabolisme au repos un peu, il ne sera pas vous aider à perdre du poids si vous coupez également votre apport calorique de créer un déficit calorique quotidien. L'entraînement en résistance ne fournit pas une énorme dépense calorique non plus, alors vous aurez besoin d'ajouter un peu d'exercice cardio-vasculaire - comme la course ou le kickboxing - contribuer à créer un déficit calorique plus grand. Un déficit de 500 calories par jour rendements à 1 livre par la perte de poids de la semaine. Ajout de muscle avec formation de force vous aide à atteindre ce taux de perte et de garder hors du poids à long terme.
Stratégie
Vous ne verrez pas les résultats de la formation de poids Si vous êtes incompatibles ou ne parviennent pas à soulever des poids lourds. Viser à utiliser des poids qui pèsent plus de 70 pour cent du montant que vous pouvez soulever pour un maximum d'une répétition. Optez pour au moins un ensemble de huit à 10 répétitions d'un exercice pour chaque groupe musculaire majeur. Comme vous vous sentez plus fort, ajouter un jeu supplémentaire ou deux - permet pendant 30 à 60 secondes de repos entre les séries. Une fois que vous pouvez facilement faire 12 répétitions d'un exercice avec un poids particulier, augmenter le poids de 5 à 10 pour cent si vous continuez à voir des résultats. Résistance former un minimum de trois fois par semaine et de laisser au moins 48 heures entre les séances de formation pour des groupes musculaires spécifiques pour leur permettre de réparer. Si vous n'autorisez pas de repos, vos résultats seront à venir lente.