Plus efficace Bench Press routine de musculation
Commencez par déterminer votre un représentant maximum pour le bench press. Celui-rep max est théoriquement la plus grande quantité de poids que vous pouvez soulever pour une répétition d'un exercice particulier. Planifier une séance d'entraînement indépendant où vous ne le faites ensembles de trois presses banc et de l'espace sur vos jeux afin que vous vous reposez quelques minutes entre les deux. Commencez avec un poids que vous pouvez gérer en toute sécurité et confortablement à travers huit répétitions, mais seulement trois répétitions par série. Augmenter le poids pour chaque ensemble et continuer à augmenter jusqu'à ce que vous sentez que vos pectoraux et les triceps serrer, et vous avez des difficultés à remplir le troisième représentant. Utilisez ce poids comme un rep max. Même si elle n'est pas officiellement le plus de poids que vous pouvez soulever un seul représentant, ce chiffre constitue un point de départ intéressant. Demandez à un ami ou partenaire d'entraînement pour vous repérer lors de vos répétitions d'essais et lors de vos presses banc en entraînement.
Volume et l'intensité
La forme d'une presse de banc est simple: Utiliser une poignée légèrement plus larges que vos épaules, soulevez à travers une gamme complète de mouvement pour que la variation particulière et maintenir le contrôle dans les deux phases de l'exercice. L'efficacité d'un régime d'entraînement de bench press vient du volume de séries et de répétitions que vous effectuez et l'intensité avec laquelle vous effectuez eux. Pour développer la force dans vos pectoraux et améliorer les performances de bench press, utiliser une structure de rep pyramide. Pour faire une pyramide, lancer un bench press sertie de 80 pour cent de votre one-rep max. Remplissez huit reps, puis ajouter du poids à 85 pour cent de votre maximum. Ne six reps, puis ajouter plus de poids, à 90 pour cent. Faire quatre répétitions, puis ajouter du poids à 95 pour cent. Faire deux répétitions, puis d'inverser le processus jusqu'à ce que vous nouveau au complet huit presses à 80 pour cent de votre one-rep max. La pyramide plat et le double pyramide des variations efficaces que vous pouvez utiliser lorsque vous avez acclimatés à l'ensemble de la pyramide standard.
Types
Pour une , routine d'entraînement de bench press approfondie terminée, incorporer les trois types de presses dans votre entraînement. Combinez les ensembles de plat, incliné et presses banc de déclin au cours de chaque session pour frapper les quatre principaux segments de vos pectoraux. La presse banc plat cible les parties médianes et externe des pectoraux, tandis que la pente se consacre principalement les pectoraux supérieurs avec les triceps et les épaules. La presse banc de déclin travaille les pectoraux moyen et inférieur, et le mouvement comprimé vous permet de soulever plus de poids que les plats ou l'inclinaison presses. Groupe votre bench press entraînement avec l'épaule et triceps exercices visant à établir un fondement de la force dans les muscles complémentaires. Cela vous aidera banc plus de poids en toute sécurité. Si pressé par le temps pendant vos entraînements, vous n'avez pas besoin de faire tous les trois de chaque session. Utilisez chaque variation comme un substitut pour les autres dans les sessions consécutives. Par exemple, lors de la Journée de la poitrine 1, faire presses banc plat, sur la poitrine Jour 2, faire incliner presse, et sur la poitrine Jour 3, faire presses de déclin. Continuer alternant chaque semaine.
Recovery
Pour la routine la plus efficace qui favorise la masse et augmente la force, prévoir suffisamment de temps de repos entre les séances d'entraînement bench press pour permettre à vos pectoraux récupérer complètement et se régénérer. Si vous voulez construire la masse et la force brute, prévoir au moins deux bench press séances d'entraînement par semaine. Faites-les avec un couple de triceps et les exercices de l'épaule au cours de chaque session. Reposez-vous au moins un jour entre bench press entraînement et passer vos autres journées de formation travaillant sur d'autres groupes de muscles ou de s'engager dans d'autres activités. Vous pouvez faire jusqu'à trois pectoral entraînements par semaine, mais l'augmentation de la fréquence allez diminuer votre temps de récupération post-entraînement. Combiner le temps de récupération suffisant avec un régime riche en protéines pour fournir assez de carburant pour la régénération musculaire. Cela signifie consommer 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour.