Comment faire Deadlifts Barbell
Barbell
poids | chaussures appropriées
Chalk (en option) Wraps (facultatives); lt Show More Instructions
1
Chargez poids sur la barre. La barre doit atteindre le milieu de vos tibias. Si la barre ne monte pas assez haut avec la quantité de poids que vous utilisez, commencer par la barre sur une grille d'alimentation de sorte que la barre est au niveau de la mi-shin.
2
Placez votre pieds environ la largeur des épaules, avec les orteils pointés légèrement vers l'extérieur. Vous pouvez utiliser une position un peu plus large, mais devriez éviter d'avoir beaucoup plus étroite que la largeur des épaules. Vos mains doivent être placées légèrement en dehors de vos pieds. Vous voulez que vos mains soient claires de votre corps au sommet de l'ascenseur, mais pas si grand que vous êtes en insistant vos bras trop.
3
Décidez de votre prise en main. Il existe une variété de poignées que vous pouvez utiliser sur un soulevé de terre, appelés pronation, sournoise ou dessus-dessous. Signifie une prise en pronation dont les deux paumes vers votre corps, une supination signifie avoir les deux paumes face à vous, et un moyen d'emprise sur-titre ayant une part face à votre corps, et l'autre opposé - comme la tenue d'une batte de baseball. Une prise en pronation est recommandée, mais nécessite une forte force de préhension. Si vous ne pouvez soulever le poids avec une prise en pronation, vous devez l'utiliser. Une poignée dessus-dessous est plus confortable pour certains, et une poignée acceptable, en particulier à des poids inférieurs. Au poids plus élevé, une prise en main dessus-dessous peut entraîner votre corps à se tordre légèrement, conduisant à un risque plus élevé de blessure. Une poignée sournoise doit être évitée, car elle met l'accent sur vos biceps trop. Si vos mains ne peuvent pas supporter le poids, une prise en main dessus-dessous est votre meilleur pari. Si vos mains ne peuvent toujours pas supporter le poids, vous pouvez utiliser enveloppements haltérophilie, mais ils ne doivent être utilisés lorsque vous ne pouvez absolument pas saisir la barre assez pour supporter le poids. Avoir une alimentation de craie haltérophilie permettra d'améliorer votre prise en main et vous aider à éviter d'avoir à utiliser des enveloppements.
4
utilisation bonne et due forme pour éviter de vous blesser. Une fois que vous avez votre jeu de pieds et vos mains en place, il est temps de vous mettre en place pour l'ascenseur. Commencez par accroupie, en poussant votre poitrine en avant et en tirant les épaules en arrière. Gardez vos épaules au dessus de la barre, ce qui se traduira dans les hanches et les épaules étant dans le bon alignement. Votre dos doit rester droit tout au long de l'ascenseur. Gardez la tête haute et regarder droit devant. Regardant vers le bas va arrondir le dos, alors gardez vos yeux fixés droit devant. Si vous avez un miroir en face de vous, choisissez un endroit au niveau des yeux et de rester concentré sur elle.
5
Tirez la barre sur le sol, en poussant avec vos talons, en gardant la proximité barbell à votre corps sur toute la hauteur. La barre doit soulever à côté de vos tibias, sans les toucher. Comme vous soulevez les haltères sur le sol, commencer à pousser vos hanches vers l'avant. Comme la barre efface vos jambes et vous atteignez le sommet de l'ascenseur, serrez les fessiers et tirez l'haltère dans votre corps, tout en gardant le dos droit. Ne pas rouler vos épaules vers l'arrière en haut de l'ascenseur, il suffit de lock-out vos genoux et faire une pause au sommet de l'ascenseur.
6
Prenez le négatif du soulevé de sérieux. Ne vous contentez pas laisser tomber le poids sur le sol, mais plutôt inverser l'ascenseur que vous avez tiré vers le haut. Maintenir le dos droit sur le négatif, en gardant vos épaules vers l'arrière. Commencez par la négative en pliant les hanches, le dos droit, puis finir le négatif en pliant les genoux, retour du poids sur le sol. A la fin de la répétition, vous devriez être dans la même position que vous avez commencé.
7
Répétez l'ascenseur pour autant de répétitions sont possibles ou nécessaires.