Comment les haltérophiles augmenter le poids?
Le principe clé de l'augmentation du poids que vous soulevez est la surcharge progressive. Vous avez besoin de lever suffisamment de poids à travers suffisamment de séries et de répétitions pour briser de manière significative vers le bas de votre tissu musculaire existante qu'il repousse plus fort. Vous avez deux choix de base pour la poursuite de la surcharge progressive: Augmenter le volume de votre séance d'entraînement ou augmenter l'intensité de vos exercices. Pour augmenter le volume, il suffit de réaliser plus de répétitions de chaque exercice grâce à plus de jeux. Afin de renforcer l'intensité, vous pouvez augmenter la vitesse de vos représentants, ou vous pouvez adopter une structure de jeu progressif.
Séries et de répétitions
structures fixes progressifs sont conçus pour remplacer la capacité de votre corps à s'adapter au stress externe, et dans la plupart des cas, de promouvoir efficacement l'hypertrophie musculaire. L'hypertrophie est la dégradation des tissus musculaires qui se régénère ensuite avec l'augmentation du volume et de force. Structures fixes progressifs communs incluent l'ensemble de la pyramide et l'ensemble 5x5. L'ensemble de la pyramide commence avec un poids particulier avec un certain nombre de répétitions, alors vous augmentez le poids et réduire le nombre de répétitions jusqu'à ce que vous atteignez un sommet. Par exemple, vous commencez avec huit représentants d'un exercice à 25 livres. Immédiatement après ces huit reps, vous ajoutez 5 kilos et faire six reps, et ainsi de suite. L'ensemble 5x5 est similaire, et vous oblige à faire cinq répétitions par série de cinq sets. Les deux premières répétitions de chaque série commencent par un poids qui est de 85 pour cent de votre maximum, tandis que les trois derniers exigent de 95 à 100 pour cent de votre maximum.
Exercice sélection
Les exercices que vous sélectionnez également à déterminer dans quelle mesure vous pouvez construire la masse musculaire et l'endurance, qui déterminent la rapidité avec laquelle vous serez en mesure d'augmenter le poids de vos ascenseurs. Si vous utilisez des poids libres ou des machines, vous voulez sélectionner un mélange équilibré de routines qui éveillent l'attention d'un large éventail de muscles, tout en isolant spécifiquement muscles importants. Par exemple, le travail petit au plus grand, en ciblant les grands groupes musculaires comme les pectoraux et le grand dorsal, puis de travailler votre chemin à travers les épaules, les triceps et les biceps. Changer les exercices qui ciblent les mêmes muscles tous les quatre à six semaines, parce que votre corps s'adapte à la routine facilement.
Recovery Time
Un facteur important pour augmenter le poids que vous ascenseur permet à vos muscles le temps de récupération suffisant pour régénérer suffisamment. Une erreur fréquente de nombreux haltérophiles débutants, c'est qu'ils exercent trop souvent sans aucun temps de repos entre les séances d'entraînement. Lorsque les fibres musculaires se décomposent lors d'une séance de musculation, les nouveaux tissus a besoin entre 24 et 48 heures pour la repousse, et plus vous pencher vers 48 heures, le plus complet de la régénération sera. Si vous renoncez temps de récupération, vous serez sérieusement compromettre votre capacité à soulever plus de poids, parce que tout ce que vous allez accomplir est la rupture répétée du tissu musculaire, sans repousse.