Comment construire ischio-jambiers forts avec des poids libres

Tout le monde sait comment utiliser la machine curl ischio-jambiers à la gym: le visage de mensonge vers le bas, accrocher vos talons sous le coussin, et pliez vos jambes jusqu'à ce que la garniture touche le dos de vos jambes. Mais combien de fois avons-nous réellement utilisons nos muscles ischio-jambiers de cette manière dans la vie quotidienne? Ma conjecture est pas. Au lieu de cela, essayez de former vos muscles ischio-jambiers avec des poids libres afin d'obtenir un entraînement plus fonctionnel. Les cinq exercices suivants sont une excellente façon de commencer. Instructions
1

Do accroupir. Cet exercice est un moyen fantastique à la fois de renforcer et d'étirer les ischio-jambiers. Toutefois, si vous avez un faible bas du dos, il peut ne pas être l'exercice pour vous. Parce que la forme pour le soulevé est assez compliqué, allez à ExRx pour une démonstration de la façon de les exécuter correctement (voir Ressources ci-dessous).
2

Do accroupir une jambe. Ne vous laissez pas berner par le nom - cet exercice est en réalité tout à fait différente d'une deadlift régulière. Si vous avez jamais fait de yoga, un seul deadlift jambe est très similaire à "renverser arbre" ou "avion pose." Debout sur la jambe droite, garder le moelleux du genou et votre cœur engagés. Tenez un haltère dans votre main gauche, gardez votre main droite sur votre hanche droite. Gardez les hanches vers l'avant et d'étendre votre jambe gauche derrière vous, le maintien d'une ligne droite de votre cheville gauche sur votre épaule gauche. Réduisez votre poitrine vers le sol comme votre gauche arrive dans le dos. Lentement revenir jusqu'à date. Faites 12 à 15 répétitions, puis répétez de l'autre jambe.
3

Do Step-up. Il s'agit d'un exercice de base que la plupart des gens supposent est strictement pour les quads. Si l'étape est assez élevé et vous garder le poids au niveau du talon du pied qui intensifie premier temps, il devient un grand renfort aux ischio-jambiers ainsi. Tenant des haltères à vos côtés, monter sur un escalier ou d'une plateforme d'au moins 12 pouces de haut (ou aussi haut que vous préférez) avec votre pied droit, puis ramener le pied gauche. Descendez avec le pied droit d'abord ainsi. Faites 12 à 15 répétitions sur le pied droit, puis passer et répéter. N'oubliez pas de garder le poids au niveau du talon du pied qui est l'intensification de la première.
4

Ne couchée paralyser boucles avec un ballon de stabilité. C'est un grand pour la force de la hanche et de la stabilité ainsi. Couché sur le dos, allongez vos jambes droites et mettez vos talons au-dessus d'une boule de stabilité. Soulevez vos hanches du sol le plus haut possible, puis tirez vers le ballon dans vos fessiers. Gardez vos hanches vers le haut pendant que vous poussez vos jambes droites à nouveau. Focus sur le tirant avec vos ischio-jambiers et non vos mollets. Faites 15 à 20 répétitions, puis repos. Répétez selon les besoins.
5

Do ischio-jambiers isométrique décolle du sol. Couché sur le dos, placez votre pied gauche à plat sur le sol, la jambe droite en ligne droite. Poussez votre talon gauche fermement dans le sol, ce qui soulève la jambe droite et vos hanches aussi loin que possible. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe. Répétez selon les besoins.