Everlast Multi Function Chinning Instructions Bar
kit de machine à Chinning (vis, boulons, rondelles, écrous et bouchons de noix)
tournevis
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Assemblée
1
insérer le support de tube métallique à gauche dans le manche de tube. Visser le support de tube de métal et la poignée du tube métallique avec la barre de métal principal à l'aide de l'écrou à vis, la rondelle et l'auto-verrouillage inclus dans le kit, et d'un tournevis. Couvrir l'écrou avec le capuchon de PVC.
2
Répétez l'étape 1 pour le support de tube métallique à droite.
3
vis dans la bande de bois entre les deux métaux gère tube. Utilisez les deux vis, des rondelles et des écrous et un tournevis.
Chin-ups /Pull-ups
4
Fixez la barre de traction vers le haut d'une ouverture de porte c'est jusqu'à 32 pouces de large. S'assurer que le, barre en bois rembourré est au-dessus du châssis d'un côté de la porte. Cela lui permettra de se reposer sur le cadre de porte. Les poignées doit reposer sur l'extérieur du côté opposé de la porte. Tant que la barre rembourrée et poignées bras sont sur les côtés opposés de la porte, la barre de traction restera bien en place sans outils ou accessoires supplémentaires.
5
Placez vos mains sur la barre avec une supination pour effectuer des tractions. Assurez-vous que vos bras sont écartés. Ce sera le travail des muscles de votre dos extérieur. Pour travailler vos muscles intra-dos, saisir vos mains rapprochées sur la barre. Vous pouvez également effectuer des tractions en changeant vos mains en pronation poignées. Cela mettra davantage l'accent sur les muscles des biceps.
6
Pliez vos genoux si vous êtes maintenant suspendu à la barre de traction. Serrez vos omoplates et hissez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au niveau du bar.
7
se détendre lentement vos omoplates et vous abaisser à la position de départ. Il s'agit d'une répétition.
8
Répétez les étapes 3 et 4, 10 à 12 fois pour compléter un ensemble. Remplissez trois sets au total, se reposer une minute entre les séries.
Élevée Push-ups /triceps Presses
9
Reste la barre sur le sol à proximité d'un mur ou une porte confiture . Cela permettra d'éviter la barre de bouger pendant que vous faites de l'exercice. Vous n'avez pas besoin d'attacher la barre ou le fixer à rien.
10
tenir la barre avec les mains. Vos bras doivent être la largeur des épaules. Étendez vos jambes derrière vous pour push-ups. Ce positionnement va travailler essentiellement vos muscles de la poitrine. Pour effectuer triceps presses et mettre davantage l'accent sur vos triceps, saisir la barre avec vos bras se rapprocher.
11
Début pliant les coudes et abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos coudes sont complètement plié. Gardez votre âme droite, en gardant vos hanches en ligne avec votre dos.
12
redresser lentement les bras et augmenter votre corps à la position de départ. Il s'agit d'une répétition. Si c'est trop difficile, vous pouvez pliez vos genoux et placez-les sur le sol de sorte que vous soulevez moins de poids.
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Répétez les étapes 3 et 4, 10 à 12 fois pour compléter un ensemble. Boucler trois sets au total, se reposer une minute entre les séries.
Sit-ups /Craquements
14
placer la barre au bas de l'ouverture de la porte avec la longue noir poignée sur le côté opposé de la porte de vous. Cela permettra d'éviter la barre de bouger pendant que vous faites de l'exercice.
15
Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés à 90 degrés. Sécurisez vos pieds sous la barre noire. Placez vos mains derrière votre tête ou les sur votre poitrine.
16
Exhale et presser lentement vos abdominaux et soulever le haut du corps vers le haut jusqu'à ce que vos omoplates ne touchent plus le sol. Ne tirez pas sur vous-même avec vos bras, mais assurez-vous que vos abdos que vous soulevez du sol.
17
Abaissez lentement votre corps à la position de départ tout en continuant à serrer vos muscles abdominaux. Inspirez pendant que vous baissez votre corps.
18
Répétez les étapes 3 et 4, 10 à 12 fois pour compléter un ensemble. Boucler trois sets au total, se reposer une minute entre les séries.