Quels exercices cardio vous pouvez faire pour perdre du gras corporel?
Combien d'exercice vous avez besoin de perdre la graisse corporelle dépend de la quantité de graisse du corps que vous voulez perdre et votre niveau de forme actuel. Les adultes ont besoin d'au moins 30 minutes d'exercice aérobique modéré cinq jours par semaine. Faire au moins 150 minutes d'exercice aérobie chaque semaine peut vous aider à perdre de la graisse si vous combinez l'exercice avec un régime alimentaire faible en gras, réduit en calories. Pour perdre une livre de graisse par semaine, vous devez graver un total de 3500 plus de calories que vous consommez. Réduire votre apport calorique de 500 calories par jour et font modérée à haute intensité des exercices aérobiques quatre à cinq jours par semaine pour perdre de la graisse.
Niveaux d'intensité
Exercice à différents niveaux d'intensité va déterminer la quantité de graisse que vous brûlez. Selon l'American Council on Exercise, l'exécution de haute intensité routines de cardio dépenseront au total plus de calories, brûlent donc plus de matières grasses. Vous pouvez encore perdre de la graisse du corps avec des exercices de faible intensité, mais vous aurez à travailler plus longtemps pour atteindre vos objectifs de perte de graisse. Si vous avez été sédentaire pendant une longue période, vous voudrez peut-être commencer avec cardio à faible intensité de construire votre force et votre endurance et réduire votre risque de blessure. Selon MayoClinic.com, l'exercice d'intensité lumineuse est jusqu'à 50 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale; intensité modérée est jusqu'à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale et l'intensité vigoureuse est autant que 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Figure votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Multipliez votre fréquence cardiaque maximale de 0,50, 0,70 ou 0,85 pour déterminer la fréquence cardiaque cible pour chaque niveau d'intensité de l'exercice.
High-Intensity Interval Training
Haute intensité de l'entraînement par intervalles, ou HIIT, alterne l'exercice modéré avec un exercice de haute intensité maximale d'effort suivie d'une courte période de repos en revenant à un exercice modéré. Une séance d'entraînement typique d'intervalle à haute intensité sera composée d'une minute d'exercice de haute intensité suivie de deux à trois minutes de récupération tout en faisant exercice modéré à la lumière. Courir ou le vélo aussi vite que vous le pouvez pendant une minute, suivi de deux ou trois minutes de course à un rythme modéré est un exemple d'exercice HIIT. Vous pouvez travailler à l'extérieur ou dans la salle de gym sur un tapis roulant ou un vélo. Le ratio de la haute et de la lumière 1:2 ou 1:3 à l'exercice modéré maintient votre rythme cardiaque élevé et votre montée en régime du moteur à brûler les graisses. Votre corps va utiliser votre système énergétique anaérobie au cours de la période intense d'exercice et de revenir au système d'énergie aérobie pendant la période de repos. Votre corps va continuer à brûler les graisses comme carburant pour des heures après que vous arrêtez de faire HIIT. Ne pas plus de 20 minutes de HIIT, deux jours par semaine, les jours non consécutifs.
Le faible intensité Steady-State Cardio
Vous pouvez envisager de commencer votre perte de graisse programme d'exercices en faisant de faible intensité état d'équilibre (LISS) cardio jusqu'à ce que vous construisez votre endurance. LISS cardio est idéal pour les personnes non conditionnés pour commencer un programme de cardio pour brûler les graisses et perdre du poids. LISS cardio compose de 30 minutes ou plus à faible intensité de l'exercice cardiovasculaire, comme la marche rapide, le jogging, la natation ou en utilisant une machine à ramer à un rythme tranquille stable. Ce qui est bon pour les débutants, mais votre corps va atteindre un plateau et à s'adapter à l'exercice. Vous allez perdre la graisse rapidement au début quelques semaines, mais vous finirez par arrêter la combustion des graisses que votre corps s'habitue à votre nouveau niveau d'activité. La combustion des graisses ne dure qu'aussi longtemps que vous exercez. Une fois que vous arrêtez l'exercice, votre corps cesse de brûler les graisses comme combustible.