Comment développer une force et programme de périodisation de conditionnement pour un athlète

formation de périodisation consiste à créer des séances d'entraînement qui mettent l'accent sur les cinq principaux cycles de développement musculaire et de conditionnement. Pour élaborer un programme pour vous-même qui utilise la périodisation, décider combien de temps vous pouvez investir dans chaque cycle. Le cycle typique est un minimum d'une semaine, mais on peut aller jusqu'à deux semaines et modifier l'ordre qui vous convient. Assurez-vous qu'aucun cycle de laisse plus de temps que les autres. Créer un plan d'entraînement et de commencer à développer un plus fort que vous. Instructions
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Créer une séance d'entraînement au cours de votre première période de formation qui met l'accent sur des exercices d'endurance. Ces exercices sont conçus pour améliorer l'efficacité de votre cardio et votre capacité à travailler pendant de longues périodes dans le temps. Dans cette séance d'entraînement, nous nous efforçons de quatre à six séries de faible intensité des séances d'entraînement. Par exemple, monter sur un tapis roulant et une durée de deux minutes à un rythme faible intensité, ce qui est indiqué par votre capacité à respirer facilement et de s'engager dans une conversation confortablement. Repos de 30 secondes entre les séries.
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Développer un entraînement qui vous permet d'augmenter votre capacité de hypertrophique. Cette deuxième période de formation couvre séances d'entraînement hypertrophique d'intensité modérée qui visent à forcer votre rythme cardiaque légèrement par l'effort rapide, comme en haltérophilie. Cela oblige le coeur à oxygéner les muscles plus intensément. Alternez vos séances d'entraînement entre la levée de poids avec votre corps supérieur et inférieur. Dans chaque séance d'entraînement, faire trois à cinq séries de huit à 12 répétitions du mouvement. Reste 30 à 90 secondes entre chaque série.
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vous pousser en force basée sur des séances d'entraînement. Ce troisième segment de la formation des séances d'entraînement est très intense et, par conséquent, nécessite séries plus courtes. Par exemple, vous pourrez faire soulever 30 pour cent plus de poids que vous le feriez dans une séance d'entraînement hypertrophique. Dans une séance d'entraînement basée sur les forces, créer une session qui comporte de trois à cinq ensembles de remontées mécaniques avec moins de répétitions - pas plus de six. Repos de deux à quatre minutes entre les séries pour permettre à vos muscles de récupérer juste assez pour relever le défi de la prochaine série. Ce stress, puis récupérer puis cycle de stress s'accumule force.
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Max-vous avec la puissance des séances d'entraînement. Cette quatrième segment de formation comprend séances d'entraînement courtes parce que vous imposez à votre corps de 70 à 80 pour cent de sa capacité. Trouvez un poids qui est très proche de votre maximum et faire de trois à cinq ensembles avec au moins un - mais pas plus de cinq - répétitions. Le niveau d'intensité de ces séances d'entraînement sera très élevé. Reposez-vous cinq minutes entre les séries.
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repos entre les cycles complets. Une fois que vous avez terminé une période de formation de chacun des types d'entraînement, permettre à votre corps de récupérer. Cela augmentera vos chances de succès dans la prochaine ronde, ce qui rend plus fort avec plus de puissance, agilité et endurance. Ne pas s'asseoir - continuer à avancer. Impliquez-vous avec les sports de loisirs tels que le golf, le tennis, le base-ball et la natation. Vous n'avez pas besoin de vous pousser, mais vous voulez maintenir l'investissement cardio et musculaire que vous avez fait avec le programme de périodisation.