Backlift routines
Les muscles du dos peut être divisé en trois domaines fondamentaux: la partie supérieure, moyenne et inférieure du dos. Les muscles importants dans le haut du dos sont les rhomboïdes, trapèzes et deltoïdes arrière. Le milieu contient en arrière les muscles latissimus plus haute importance, tandis que le bas du dos utilise les monteurs épinière. Non seulement il va revenir formation vous donnera une forte, impressionnant physique, mais il permettra de réduire considérablement les risques de blessures dans de nombreux autres ascenseurs et des exercices.
Grands exercices
sont trois exercices majeurs qui ont frappé les trois principaux groupes musculaires dans le dos. Ils sont pull-ups/pull-downs, des lignes et des ascenseurs morts.
Pull-ups et pull-downs sont un excellent moyen de renforcer à la fois le haut du dos et du milieu. Bien qu'ils ciblent les muscles latissimus, ils travaillent aussi indirectement les muscles du haut du dos, comme les deltoïdes trapèzes et arrière. Si le poids pull-ups ne peuvent être exécutées, c'est une bonne idée d'utiliser une machine déroulant. Alternativement, les négatifs de poids corporel pull-up peuvent être effectuées pour gagner de la force à cet important exercice. Ceci est réalisé en sautant pour aider à l'action à la hausse initiale, puis laisser tomber lentement.
Lignes sont parfaits pour développer le milieu du dos et supérieure. Aviron à la région de la poitrine vise le milieu du dos, tandis que l'aviron à la partie supérieure du thorax permet de cibler les losanges et des trapèzes. Les lignes peuvent être effectués sur des machines ou avec des poids libres. Bent-over lignes d'haltères et haltères sont excellents tout autour exercices pour le dos. Aviron avec vos coudes mettra davantage l'accent sur les deltoïdes arrière, aidant avec la force de l'épaule globale et de stabilisation.
Morts-ascenseurs sont un exercice de force importante qui cible chaque partie de votre dos. Ils peuvent être effectuées avec un poids relativement lourd, ce qui les rend un bon entraînement complet du corps. Les monteurs épinière sont travaillées à leur maximum alors que les grand dorsal, rhomboïdes et les trapèzes agissent comme des stabilisateurs. Dead-mécaniques peuvent être soit réalisées style olympique (avec l'haltère sur le sol) ou le style roumain.
Beaucoup de gens obtiennent développement trapèze adéquate à travers les exercices ci-dessus, mais pour ceux qui ne le font pas, il hausse les épaules sont un excellent solution. Ils peuvent se faire soit avec une barre ou avec des haltères. Lorsque les exécuter, l'accent devrait être placé sur un mouvement fluide, de haut en bas (pas de saccades ou de déplacer les épaules en rond).
La conception d'un programme
Pour concevoir une routine, il suffit de prendre un exercice de chaque groupe de muscles et de consacrer une séance d'entraînement à elle. Deux à trois séries de 8 à 12 répétitions est généralement suffisant pour l'athlète de début - poussoirs plus avancés peuvent ajouter un autre ensemble et lever de poids lourds et répétitions inférieurs. Par exemple, une séance d'entraînement typique du dos serait deux ensembles chacun des menus déroulants, des rangées d'haltères, et une forme d'ascenseurs morts. Cet entraînement doit être effectuée une fois par semaine jusqu'à ce que votre retour a développé une résistance suffisante.
Sécurité concerne
Consultez toujours votre médecin avant de commencer ou de changer une nouvelle routine de levage, en particulier Si vous êtes un débutant ou avez des antécédents de problèmes de dos. Comme vous serez levée de poids relativement lourd, le risque de blessure est plus grande. Diverses sources d'exercice de recherche toujours dans l'ordre d'apprendre la bonne et due forme pour les ascenseurs dos, et toujours commencer la lumière et /ou demander l'avis d'un entraîneur lors de la pratique de ces ascenseurs pour la première fois.