Méthodes pour améliorer la récupération musculaire après l'exercice
Consommer des aliments avec une combinaison de haute glucides et des protéines immédiatement après une séance d'entraînement a été montré pour augmenter les niveaux de stockage de glycogène musculaire et retourner efficacement muscle à un état fonctionnel. Après l'exercice, les glucides reconstituer le glycogène utilisé tout au long de la séance d'entraînement, et la protéine est nécessaire pour la reconstruction et la réparation musculaire. Il est important de manger dans les 30 minutes après la fin de l'exercice, parce que les récepteurs d'insuline sont les plus sensibles à cette époque et vont absorber les nutriments nécessaires pour faciliter la récupération.
Stretching
En dépit de toutes les études ne montrant avantages de la récupération des muscles de l'étirement statique, les athlètes ont rapporté des différences lors de l'exécution d'une routine d'étirement pendant ma convalescence. Pour étirements pour être efficaces dans la récupération musculaire, il doit être fait immédiatement après l'exercice, alors que les muscles sont chauds. Les étirements doivent être tenus statique pendant vingt à trente secondes et fait deux à trois fois chacun.
Givrage
Prendre un bain de glace ou à emballer les zones touchées avec de la glace peu de temps après l'exercice a été montré pour réduire le temps de récupération musculaire et diminuer la douleur musculaire. Givrage réduit l'enflure et aide d'éliminer les toxines de la région. Émersion dans un bain ou une application de glace devrait durer au moins dix ans et pas plus de vingt minutes. Elle peut être répétée si nécessaire, après avoir laissé au moins trente minutes entre les sessions de givrage.
Massage
massage augmente la circulation sanguine et l'enflure des limites, ce qui diminue le temps de guérison nécessaire pour la récupération musculaire. Certaines études ont montré que le massage aide seulement pour prévenir la douleur, pas nécessairement la fonction musculaire. Si un massothérapeute n'est pas disponible pour effectuer un massage de sport, un rouleau de mousse peut être utilisé pour l'auto-massage. Pour le massage soit efficace, frottez de manière adéquate la zone pendant au moins dix à quinze minutes.
Reste
effectuant des exercices avant muscles sont suffisamment récupéré permettra d'éviter muscles de jamais pleinement développement. Il est essentiel que le repos suffisant ou améliorations musculaires ne seront jamais, alors assurez-vous de laisser au moins 48 heures entre les séances d'entraînement intenses.
En outre, sans doute l'élément le plus important de la récupération musculaire est un sommeil suffisant . Alors que dans le sommeil profond, le corps subit l'adaptation spécifique à la demande imposée (DIT) du procédé, au cours de laquelle le corps ne peut vraiment se concentrer sur la guérison de la zone touchée, ainsi obtenir au moins huit heures par jour est indispensable.