Entraînements à vous faire courir plus vite
décrit l'exercice de course de tempo comme un "run confortablement dur." Quand cela est fait correctement une piste de tempo dure 2 à 4 miles à un rythme plus rapide que la normale, mais ne pousse pas si fort que cela cause un préjudice. Pour être en mesure d'exécuter 2 à 4 miles à un rythme de tempo, donnez-vous le temps et courir initialement à un rythme de tempo pendant 3 minutes à cinq reprises au cours de votre séance d'entraînement. Espace chaque minirun tempo-rythme avec un jogging de 60 secondes qui se sent facilement sur vos poumons et les muscles. Ensuite, mettre en place à la course au rythme du tempo pendant 4 minutes au lieu de 3. Augmentez votre rythme du tempo et l'endurance en mélangeant la routine un peu: avoir quatre tempo-rythme pistes qui 5 dernières minutes chacune au cours d'une séance d'entraînement, y compris les 90 secondes de récupération entre chaque jogging piste de tempo. Après environ un mois de formation avec des pistes de tempo, courir pendant 20 minutes à un rythme de tempo sans interruption de jogging.
Uphill Exercices Sprint
Si vous évitez les collines au cours de votre courez, vous ne pouvez pas faire vous-même des faveurs si vous voulez courir plus vite. Ajout de 10 secondes sprints à une routine de course hebdomadaire peut aider vos muscles deviennent plus forts, mais le sprint est montée sur la touche pour vous aider à acquérir la vitesse. Courir entraîneur Brad Hudson avec le Groupe de l'instruction de la performance Boulder recommande sprint à deux reprises sur une colline escarpée, à la fin d'un 20 - à terme de 40 minutes pendant 10 secondes à la fois. Ajouter un autre 10 secondes sprint en montée chaque semaine à la fin d'une course jusqu'à ce que vous atteigniez huit sprints à la fin de la course. Coach Hudson recommande également la récupération après chaque sprint par la marche en descente vers l'arrière pour deux minutes. Une fois que vous êtes à huit répétitions de sprint, continuez à faire ce nombre à la fin de votre course pendant quatre semaines, puis prendre deux semaines de congé de courir en montant et commencer le cycle depuis le début.
Stride Right
augmenter la longueur de votre foulée pendant que vous courez pour augmenter la vitesse de votre course. Trouvez une colline qui est d'environ un demi-pâté de long et alternent entre le sprint sur toute la hauteur et courant à grands pas lents qui vous font sentir comme si vous bondissant jusqu'à la colline. Une fois que vous atteignez le sommet de la colline, courir lentement vers le bas. "Runners World" recommande de répéter cet exercice six fois et travailler progressivement votre chemin jusqu'à 10 jeux.
Intégrer cet exercice avec s'exécutant sur vos orteils sur une surface molle, plat comme l'herbe ou de la saleté. Courez vite sur vos orteils, élever vos genoux de haut, pour un tiers d'un bloc. Jog pendant 15 secondes et répétez deux fois plus.