Exécution de programmes d'entraînement
formation pour un 5K, ou course de 5 km, est une activité commune qui attire de nombreux coureurs. Le 5K enseigne coureurs à conserver un rythme régulier rapide, lorsqu'il ne fonctionne pas si vite qu'ils s'épuisent avant la fin de la course. Selon courir expert Josh Clark de Cool Sports Inc., les débutants devraient avoir plusieurs mois de fonctionnement régulier sous la ceinture avant de commencer la formation pour un 5K. Cela permettra de renforcer les tendons et les ligaments dans les pieds et les chevilles nécessaires pour un fonctionnement constant. Vous devriez être capable de courir 3 miles sans douleur pendant trois jours consécutifs avant de se lancer dans un régime d'entraînement régulier pour le 5K.
Formation régulière pour le 5K se compose d'un jour de congé le lundi, course 3-mile mardi , 4 miles de collines (utiliser un tapis roulant si nécessaire), le mercredi, et à 3 miles de jeudi. Le vendredi est un jour de congé, suivi d'une course 4-mile le samedi, et à 5 miles de dimanche. Suivre ce calendrier de 10 à 12 semaines qui ont précédé la course de 5 km.
De formation Haute Intensité Interval Training (HIIT)
d'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est un excellent moyen de briser la monotonie des programmes en cours réguliers. Le principe de base de HIIT est une période de course à pied modérée, suivie par une rafale de sprint, puis un retour au rythme de jogging lent. A HIIT typique fonctionnant entraînement commence avec 5 à 10 minutes de warm-up, ce qui peut inclure la marche sur une piste ou un tapis roulant. Après le warm-up, commencer le jogging à un rythme modéré pendant 30 secondes. Après 30 secondes, le sprint pendant 15 secondes, puis reprise du jogging pendant 30 secondes. Répétez ce processus cinq fois, puis terminer par un autre. 5 - à 10 minutes de refroidissement de la marche
Une fois que vous vous habituez à ce programme, augmenter la difficulté en ajoutant d'autres phases de sprint, jusqu'à ce que vous pouvez éventuellement faire 10 cycles sprint. Vous pouvez aussi réduire votre période de repos de 30 secondes à 20 secondes, mais assurez-vous que vous êtes en bonne forme en cours d'exécution avant de tenter de le faire.
Hills
collines de fonctionnement diffère de courir sur un terrain plat en ce qu'elle contribue à développer les muscles des jambes plus loin à cause de la pente. Hills travaillent aussi le système cardiovasculaire encore plus difficile, ce qui permet un entraînement plus intense. Un autre avantage de collines qui est le fait qu'en raison de la pente, il ya moins de stress placé sur les pieds et les chevilles, ce qui réduit les risques de blessures.
Commencez l'entraînement par l'échauffement (marche ou le jogging léger) pendant 5 minutes. Après l'échauffement, commencez au bas d'une colline, et commencer à courir vers le haut à un rythme de course 5K. Gardez un rythme régulier, mais ne pas sprint tout comme vous le feriez lors d'une séance HIIT. Une fois que vous atteignez le sommet, courir vers le bas et répétez. Vous pouvez exécuter pendant une durée prédéterminée, ou d'exécuter un certain nombre de collines pour compléter l'entraînement. Vous pouvez également faire cette séance d'entraînement sur un tapis roulant si vous n'avez pas accès à une grande colline, ou en cas d'intempéries.