Exercices pour exécuter en 16 minutes 5K

En termes numériques abruptes, la course de 5 km est la distance de route de la course la plus populaire aux États-Unis, avec plus de 5 millions de finition dans les courses américaines en 2011. Étant donné que les délais moyens pour les hommes et les femmes étaient 28:05 et 34:09, respectivement, à 16 minutes de 5K est clairement une grande réussite sportive, et, au moment de la publication, était peu plus de trois minutes de plus que le record du monde chez les hommes . Pour exécuter cette période, vous devrez compléter plusieurs types de vitesse entraînements. Des entraînements

Faites des entraînements sur une piste de 400 mètres, ils sont probablement le type le plus important de la séance d'entraînement de la vitesse de formation de quiconque pour un 5K. Selon concurrent Courir, ces séances d'entraînement comprennent généralement des répétitions de 200 à 1.600 mètres, ce qui vous courent un peu plus vite que le rythme que vous voulez garder pour un 5K. Autre marche ou le jogging avec des intervalles de fonctionnement. Pour terminer un 5K en 16 minutes, courir à un rythme d'un peu moins de 77 secondes par tour. Des exemples de séances d'entraînement intervalle orientés vers la réalisation de cet époque comprennent 12 400 mètres fonctionne en 75 secondes avec 40 secondes jogging, six de 800 mètres se déroule en deux minutes, 32 secondes avec 75 secondes jogging, et trois 1600 mètres s'exécute en cinq minutes , de cinq secondes avec le jogging à deux minutes, 30 secondes.
Tempo Runs

Tempo fonctionne, également connu sous le nom des pistes de seuil anaérobie ou pistes de seuil de lactate, sont maintenues pendant 20 minutes - plus pour les athlètes expérimentés. Faire cela à un rythme que vous pouvez tenir pendant environ une heure. C'est l'intensité à laquelle votre corps commence à produire du lactate plus vite qu'il peut métaboliser; fonctionne à ce train à grande vitesse de votre système pour traiter plus efficacement lactate accumulé, en poussant votre seuil dos et qui vous permet de courir plus vite sans s'endetter d'oxygène. Selon le «temps de fonctionnement», ce rythme est d'environ 25 à 30 secondes, un mile plus lent que 5K rythme de course, donc à 16 minutes de 5K espoir ferait tempo tourne autour de 05 heures 34-05h39 par mile.

Colline Répète

Selon l'entraîneur Rick Morris de RunningPlanet.com, en courant les collines améliore votre économie de course en plus de la force de construction et de remise en forme. Pour obtenir plus rapide à 5K, il suggère de faire huit à 15 répétitions d'environ 150 mètres jusqu'à une colline avec un 10 - à la classe 15 pour cent, courir aussi vite que vous le pouvez sur chaque répétition. Pour récupérer, marcher ou faire du jogging facile de retourner sur le fond. Une autre séance d'entraînement comporte six à 12 répétitions de 300 mètres jusqu'à une pente un peu plus indulgent mais encore raide - une avec un 8 - au grade 12 pour cent. Votre rythme devrait être de 10 à 12 secondes par mile plus vite que votre 5K rythme de course, ce qui est environ 04 heures 57-4h59 un mile, soit 56 secondes pour 300 mètres
Fartlek
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Fartlek, un mot suédois qui signifie «jeu de vitesse», est un type de formation de haute intensité qui offre plus de liberté que les autres types de travaux de vitesse comme les intervalles de piste et des courses de tempo. Vous choisissez la durée des portions dures ainsi que la durée de la course facile entrecoupées entre eux sur la route, ou alternativement, s'en tenir à un schéma prédéterminé. Brian MacKenzie, un entraîneur de longue date avec UK Athletics, suggère de faire 10 minutes de jogging d'échauffement, puis en exécutant huit salves de quatre minutes à un effort dur - penser 5K rythme de course - et terminer la séance d'entraînement avec un autre jogging 10 minutes , ce qui vous donne 32 minutes de fonctionnement total du disque.