Exercices de fitball pour le bas du dos
Vous pouvez effectuer des exercices d'échauffement et d'étirement de 4 à 7 fois par semaine. Commencez avec 1 jeu de 5 répétitions par exercice. Construire jusqu'à 3 séries de 10 à 16 répétitions. Selon Thomas Hyde, DC (Doctor of Chiropractic), «Avec le ballon d'exercice, un élément d'instabilité est introduit à l'exercice que l'on aurait pas normalement dans un exercice au sol. L'organisme réagit naturellement et automatiquement à cette instabilité pour garder l'équilibre sur le ballon d'exercice. Au fil du temps, les muscles utilisés pour maintenir en équilibre sur le ballon suisse deviennent plus forts. "
Principaux avantages de l'utilisation du ballon d'exercice inclure une plus grande flexibilité dans le dos, la stabilisation de la colonne vertébrale pendant le mouvement, un équilibre amélioré au bas du torse, qui vient de travailler tous les groupes musculaires de soutien, et une résistance accrue.
exercices d'échauffement
Ces exercices d'échauffement obtiendront le sang qui coule dans le bas du dos et autour des tissus musculaires:
Assis Ball Balance - Photos
Asseyez-vous sur la partie centrale supérieure de la boule et placez vos pieds sur la largeur des épaules. Serrez le ventre de l'équilibre et utiliser vos muscles du corps en arrière et supérieure à tenir vous-même stable. Cet exercice permettra de favoriser la circulation sanguine dans la région pour préparer le bas du dos pour les exercices plus intenses
Allongé Ball Balance -.
Place le ballon sous le ventre et le haut des cuisses et face à l'étage. Balancez-vous et vous soulevez lentement le bras droit sur le côté, en fléchissant les muscles nécessaires pour maintenir votre équilibre. Détendez-vous et répétez avec l'autre bras
bas du dos Exercices
Retour Extension -.
Garder la balle en place sous votre abdomen et cuisses, pliez l'avant de votre corps sur la balle. Soulevez lentement le haut du corps en une hyperextension (dos voûté). Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position initiale. C'est l'un des meilleurs exercices globaux du bas du dos. Ce mouvement avec le fitball est beaucoup plus facile sur le dos de hyperextensions traditionnels. Il est utilisé pour les patients dans des centres médicaux qui ont hernies discales et sténose du canal rachidien
Hip Extension -.
Allongez-vous sur le sol avec les deux pieds posés sur le dessus de la balle. Soulevez lentement votre hanche sur le sol, en utilisant votre abdomen, les fesses, les jambes et les muscles du bas du dos. Une fois que vous pouvez équilibrer les deux jambes, essayez de vous lever à l'aide d'une jambe. Ne faites pas cet exercice si vous ressentez de la douleur ou de l'inflammation au bas du dos
Butt Lift -.
S'asseoir sur le sol et penchez votre dos contre le ballon. Cette fois, repousser contre le ballon en levant les fesses sur le sol. Le fond de la balle doit être sous votre cou et les épaules. C'est un autre exercice qui utilise le bas du dos et les muscles qui entourent
boule Roll -.
Dans une position push-up, placer le ballon sous vos tibias lorsque vous faites face au sol. Faites rouler doucement la balle vers l'arrière, puis vers l'avant. La balle doit rouler entre vos tibias et les genoux. Ceci est un autre bon exercice pour la stabilité et la force
Ab Twist -.
Adopter une position push-up et embrasser la balle avec vos chevilles. Gardez le dos et les jambes droites. Roulez lentement le ballon d'un côté, puis l'autre. Cet exercice va frapper certains des ligaments dans le bas du dos et le thoraco-lombaire (supérieure et inférieure) tissu fascia avec l'abdomen. Il bénéficie aussi les obliques externes -. Les muscles abdominaux ultrapériphériques
Ab Roll - Photos
s'agenouiller devant la balle. Utilisez vos coudes pour faire rouler le ballon vers l'avant et à l'arrière. Assurez-vous de tendre les muscles. Cet exercice atteint directement l'abs
levées de jambe -.
Alors que sur le dos, placez le ballon entre vos pieds et soulevez lentement le ballon à un angle de 90 degrés. Abaisser la boule, puis répéter. Développer une forte musculature abdominale est important pour le soutien lombaire.