Demi ferme exercices avec ballon
Le côté plat de la demi-boule devrait être sur le terrain avec la partie arrondie vers le haut. Pour faire un resserrement sur une demi-boule ferme, couche avec votre centre et le bas du dos sur le ballon, avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés en face de vous et les mains jointes derrière la nuque pour le soutien. Si cela est trop difficile au début, apporter vos genoux près de votre corps. Exercez vos muscles abdominaux et levez vos omoplates vers vos genoux, vos hanches légèrement apportant en même temps. Abaissez lentement vers le bas. Faites une à deux séries de huit à 12 répétitions de cet exercice.
Plank et Push-Up
Vous pouvez utiliser chaque côté de la demi-boule ferme pour ces exercices , ayant cependant le côté plat vers le haut permettra une position plus large des mains. Pour la planche, placez vos mains sur la largeur des épaules sur le ballon avec les jambes droites derrière vous et les pieds sur le sol. Vos abdos devraient être serré. Avec vos bras tendus, mais pas verrouillés, maintenez votre corps vers le haut pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 1 minute et répéter. Pour faire des pompes sur la demi-sphère de l'entreprise, utiliser la même position que pour la planche mais faire lente et contrôlée push-ups. Le plus grand défi de ces push-ups est de maintenir l'équilibre. Faire une ou deux séries de huit à 12 push-ups.
Squats et les fentes
Il ya deux façons d'utiliser la demi-boule ferme pour squats et les fentes. La première consiste à se tenir sur le sol avec le ballon courbé vers le haut en face de vous. Avec les mains sur les hanches ou sur le côté, l'étape avec une jambe sur la balle, se pencher ce genou à un angle de 90 degrés et ensuite prendre du recul. Répétez avec l'autre jambe. Le genou ne doit pas dépasser le pied-dessous. Faire environ 10 répétitions avec chaque jambe. Pour les squats, se tenir sur un côté de la demi-boule. Éluder les deux pieds sur le ballon et accroupissez-vous. Soulever le corps vers le haut dans le même mouvement et côte à l'étape de l'autre côté de la balle. Répétez 10 fois. Pour un défi supplémentaire, faire des squats avec le côté plat de la balle vers le haut. Ces squats nécessitent un contrôle supplémentaire et l'équilibre.