L'exercice de routine Plank
La planche pose est l'une des positions dans une séquence de yoga traditionnel. Est destiné cette débutant de poser pour renforcer les bras, les poignets, les épaules et le ventre tout en créant la stabilité globale. Il est également largement utilisé dans les cours de Pilates, car il développe une forte «noyau», ou les muscles abdominaux profonds avec le milieu et les muscles du bas du dos, ce qui prévient les blessures en raison des mouvements fonctionnels sont fortement tributaires de l'exercice de la planche core.The peut être effectuée sur une base quotidienne à la maison.
étapes
1. Commencez à plat sur le sol dans une position push-up, avec les paumes de vos mains directement sous vos épaules. Assurez-vous que vos mains sont dirigés vers l'avant et les doigts sont largement écartées.
2. Prenez une profonde respiration et à pousser vers le haut dans une position bras tendu, les bras perpendiculaires au sol. Gardez à l'esprit que vos hanches doivent être en ligne droite avec vos talons, les épaules et la tête, ne laissez pas tomber ou élever vos hanches. Ouvrez vos clavicules large tout en appuyant sur vos omoplates vers le bas et le dos. Regardez droit au sol, en gardant vos muscles du cou doux.
3. Expirez profondément, détenir, et de continuer à inspirer et expirer pendant quatre respirations. (Pour les plus avancés, maintenez la position pendant 30 secondes à une minute.)
4. Relâchez la position en laissant tomber un genou à la fois vers le sol et vous baisser ou, si vous êtes assez fort, réduisez votre poitrine revenir à une face cachée, position à plat push-up.
Modifications
Si vous n'êtes pas à l'aise exécution de la planche et pose, il ya une variation qui place les genoux pliés sur le sol au lieu d'appliquer la pleine pression sur les balles de la feet.For ceux un peu plus avancé, il ya celle-jambe variation levé. Après avoir assumé la position de la planche, inspirez et soulevez une jambe hors du tapis et l'élever parallèle au sol. Allonger la jambe et maintenez en vous assurant que vous ne laissez pas tomber ou soulevez vos hanches. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Relâchez en expirant le pied au plancher. Répétez avec l'autre jambe pour la même longueur de time.For la variation intermédiaire, la modification bas de planche suit les mêmes étapes que la planche régulière, mais commence par placer vos coudes directement sous les omoplates avec les avant-bras à plat et parallèle au sol . Ensuite, relever les boules de vos pieds sur les coudes et tenir.
Attention
Ne pas essayer cet exercice si vous avez dos, au genou ou un bras blessures. Consultez toujours votre médecin avant d'essayer de nouvelles routines d'exercice si vous souffrez d'hypertension artérielle ou un problème cardiaque. Cesser l'exercice si vous ressentez une douleur.