Muscle coiffe des rotateurs thérapie physique
La façon la plus simple de travailler la coiffe des rotateurs qui ne nécessite aucun équipement spécial est le rotateur ascenseur latéral. Tout ce que vous devez effectuer l'ascenseur est une surface plane pour s'allonger sur. Pour faire l'ascenseur, allongé sur le côté, plante le coude du bras supérieur à vos côtés, et faire tourner l'avant-bras de votre ventre jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Étant donné que les muscles de la coiffe des rotateurs sont petites et souvent sous-utilisés, vous serez probablement en mesure de complètement fatigue eux après 20 à 50 reps sans utiliser de poids. Chaque fois que vous travaillez les muscles de la coiffe des rotateurs, visent à faire travailler avec un nombre élevé de répétitions jusqu'à ce que la fatigue vous oblige à arrêter. Cela permettra d'accroître l'endurance et le tonus des muscles, ce qui aidera à stabiliser l'épaule sans mettre trop de pression sur elle en tentant de soulever trop de poids. Si vous pouvez faire 50 répétitions ou plus sans fatigue, tenir une 1-lb. haltère, une bouteille d'eau ou un bocal en main pour une résistance supplémentaire. C'est une bonne idée de faire l'ascenseur des deux côtés, même si vous êtes rehabbing un bras spécifique. Si un bras a été blessé, les chances sont de l'autre est aussi sujette à être blessé et pourrait utiliser la stabilité supplémentaire.
Machine Rotator exercice
Si vous allez régulièrement à un salle de gym avec appareils de câble ou d'avoir accès à des bandes de résistance, vous pouvez travailler sur la coiffe des rotateurs rapidement et efficacement sans couché. Pour utiliser une machine à câble ou une bande d'exercer la coiffe des rotateurs, vous utiliserez le même mouvement exact que l'ascenseur rotateurs couchée, sauf en position debout avec une autre source de résistance. Mettre en place la machine de câble ou de la bande de résistance pour offrir une résistance à peu près au niveau du ventre, saisir la poignée ou de la bande, et faire tourner l'avant-bras du ventre jusqu'à ce que le poing est pointée droit devant, avec le coude planté sur le côté. Vous situer de telle sorte que la bande de câble ou de la résistance tire à travers votre corps pour offrir une résistance lorsque vous faites pivoter l'avant-bras sur.
Depuis les muscles de la coiffe des rotateurs sont petites, commencer avec un très faible poids à la machine à câble, et utiliser peu de tension avec une bande de résistance. Vous devez définir le poids à un niveau où vous pouvez faire 15 répétitions ou plus avant d'échouer de fatigue. Si vous êtes rehabbing une blessure à l'épaule et le besoin de construire la stabilité à l'épaule rapidement, vous pouvez faire des exercices rotateurs tous les jours, que les muscles peuvent récupérer assez rapidement.