Marathon récupération musculaire

Plan de partants et le train pendant de nombreux mois avant de courir un marathon. Votre programme de reprise après la fin de la course de 26,2 mile devrait également être planifiée avec soin pour éviter la raideur musculaire et des blessures. Il faut environ quatre semaines pour que vos muscles à récupérer après un marathon, selon le magazine du Monde Runner. Marchez

Prenez une lente, facile 5 - à 10 minutes à pied immédiatement après votre marathon. C'est un bon moment pour boire de l'eau ou une boisson électrolyte et prendre une collation. Après votre promenade, allongez-vous sur le dos et élever vos jambes pendant 5 minutes. Cela aidera à prévenir l'acide lactique de s'accumuler dans les muscles. L'acide lactique est ce qui provoque des douleurs musculaires et des crampes.
Bains de glace

Si la course vous avez exécuté propose un bain de glace, profitez en trempant vos jambes. S'ils ne disposent pas d'un bain de glace, essayez de localiser une source d'eau fraîche comme une piscine, un lac ou un océan, ou mettre des glaçons dans une baignoire. Vous pouvez faire cette glace tremper tard dans la journée, si vous ne pouvez pas trouver un immédiatement. Faites tremper vos pieds pendant 5 à 10 minutes. bains de glace permettra de réduire l'enflure et accélérer la récupération des muscles de vos jambes.

Une autre façon de glace les jambes est d'utiliser une bouteille d'eau que vous mettez au congélateur pendant quelques heures. Il est préférable de ne geler partiellement l'eau dans la bouteille. Rouler délicatement la bouteille d'eau de haut en bas tous les muscles de vos jambes.
Massage

Obtenez un massage dès que possible après votre marathon, soit par un massothérapeute professionnel ou un ami. De nombreuses races ont une tables de massage disponibles pour les participants. Masser les jambes et les muscles fessiers permet de garder votre sang circulant et déplacer les déchets tels que l'acide lactique sur les muscles. Cela peut soulager beaucoup de la raideur et la douleur musculaire qui survient après un marathon.
Anti-inflammatoire

Take over-the-counter médicaments anti-inflammatoires comme l'ibuprofène ou le naproxène pour soulager la douleur et réduire l'enflure.
Stretching

Étirez vos mollets, ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles fessiers une couple de fois par jour pendant au moins une semaine. Prenez un cours de yoga ou de demander un entraîneur personnel pour vous aider à étirer.
Quatre semaines de récupération Conseils

Pendant toute la semaine après votre marathon, vous devriez vous abstenir de courir. Au lieu de cela, prendre un peu de promenades faciles, étirer et masser vos jambes. Prendre des bains de glace fréquemment au cours de votre première semaine de reprise.

Au cours des prochaines semaines seulement faire de la formation de lumière, comme la course facile ou formation croisée, comme une bicyclette, la randonnée, la natation ou de soulever des poids. Continuez à étirer et masser vos muscles de la jambe.