Guide tapis roulant d'entraînement
Echauffez-vous avant votre séance d'entraînement. Commencez par cinq minutes d'activité qui augmente rythme cardiaque et la respiration. La fréquence cardiaque doit être de 50 à 60 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale (voir Ressources pour une méthode de calcul de ce taux). Une marche rapide sur le tapis roulant lui-même est convenable. Ensuite, faire quelques étirements simples lieu entre 10 et 30 secondes. Étirez les chevilles, les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets, les hanches, le dos et les bras.
Refroidissez
Pour refroidir
, réduire l'exercice de telle manière que la respiration et ralentissement du rythme cardiaque pendant une période de deux à 10 minutes. Un rythme cardiaque idéal pour un refroidissement est de 50 à 60 pour cent ou moins de la fréquence cardiaque maximale. Une fois que votre rythme cardiaque et la respiration lente, répétez les étirements d'échauffement, tenant entre 10 et 30 secondes chacun. Buvez de l'eau si nécessaire.
Débutant
Démarrage d'une routine d'exercice peut être intimidant et courir sur un tapis roulant peut tout de suite être difficile pour le débutant. But pour un entraînement de 20 à 30 minutes qui nécessite un effort modéré. Écoutez votre corps pour déterminer ce qui constitue un effort modéré, et d'ajuster la vitesse du tapis roulant si nécessaire. Pour l'entraînement, alterner entre la marche pendant quatre minutes et un jogging lent pendant une minute. Si c'est trop difficile, alterner entre la marche pendant neuf minutes et un jogging lent pendant une ou deux minutes. Sur une période de plusieurs semaines, d'augmenter la durée, l'intensité ou un tapis roulant incliné pour augmenter l'efficacité de votre séance d'entraînement. Les mesures de la fréquence cardiaque devraient tomber autour de 60 pour cent de la fréquence cardiaque maximale.
Fat Burning Workout
Pour perdre du poids et tonifier le corps, de maintenir un entraînement pour un minimum de 30 minutes, de préférence exercer vigoureusement pendant 45 à 60 minutes. Supérieur intensité des séances d'entraînement sont plus efficaces pour brûler les graisses que ceux de faible intensité. Sur le tapis roulant, après l'échauffement et les étirements, maintenez votre cadence à environ 70 pour cent d'effort pour un minimum de 30 minutes. Si possible, étendre à 45 minutes ou plus. Si 70 pour cent effort est trop difficile à maintenir, intercaler cinq minutes de 70 pour cent effort avec une minute de marche rapide. La meilleure façon de mesurer l'effort est d'examiner la respiration et le rythme cardiaque. Pour une séance d'entraînement de haute intensité, la respiration est rapide et il est difficile de tenir une conversation, mais impossible de répondre à une question de mots. La fréquence cardiaque doit être de 70 à 80 pour cent de la fréquence cardiaque maximale.
Interval Training
formation d'intervalle
augmente le métabolisme et améliore l'endurance. La formation d'intervalle est constitué d'une alternance entre une période d'intensité élevée, suivie d'une période de rétablissement. Effort pendant la période de haute intensité devrait être d'environ 80 à 100 effort pour cent, fait pour une très courte période de temps (une à quatre minutes), et la période de récupération devrait être d'environ 50 effort pour cent, fait pendant une à deux minutes. En alternant va et vient entre haute intensité et de récupération, vous devenez mieux en mesure de soutenir un effort difficile. Pour créer un entraînement de haute intensité, soit augmenter la vitesse ou l'inclinaison du tapis roulant. Utilisez votre respiration et le rythme cardiaque de mesurer l'effort. À haute intensité, souffle doit être rapide et il devrait être difficile de tenir une conversation, mais vous pouvez toujours répondre à des questions simples. La fréquence cardiaque doit être de 80 à 100 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Au cours de la période de récupération, le souffle devrait ralentir afin que vous puissiez tenir une conversation, mais il est encore plus profond et plus fréquentes que d'un souffle de repos. La fréquence cardiaque au cours d'une période de récupération devrait ralentir à 50 à 60 pour cent.
marche
marchant sur un tapis roulant pendant une heure par jour peut brûler jusqu'à 200 calories, tandis que la marche rapide pendant une heure vont brûler jusqu'à 700 calories. La marche est facile sur les articulations et est un exercice du corps entier. Walking offre de nombreux avantages pour la santé, notamment en diminuant la graisse du corps, abaisser la tension artérielle et réduire le cholestérol. C'est aussi bon pour aider à augmenter la densité osseuse comme il s'agit d'un exercice de port de poids.