Kettlebell débutants Exercices
Le swing kettlebell est un exercice de kettlebell de base qui ne peut être effectuée avec des haltères en toute sécurité en raison de la forme du poids. Pour faire le swing kettlebell, commencez par positionner une seule cloche de la bouilloire entre vos pieds. Espacez vos pieds sur la largeur des épaules, puis squat, pliant les genoux et en poussant les fesses en arrière, tout en gardant le dos droit et plat. Une fois que vous obtenez dans votre squat, prenez le kettlebell avec une main et le balancer en arrière entre vos jambes. Redresser et accroupissez-vous, faire avancer avec les hanches, ce qui provoque le poids de balancer en avant de vous. Gardez votre bras tenant fermement la cloche, le guider si nécessaire, mais ne pas utiliser le bras trop dans l'ascenseur, le pouvoir provient principalement des jambes et le noyau. La cloche devrait pivoter jusqu'à ce que le bras est à peu près parallèlement au sol - comme il se balance vers le bas, s'accroupir pour permettre le poids de passer en arrière entre vos jambes, puis balancer nouveau vers le haut. Pour commencer, vous voudrez peut-être pratiquer avec un kettlebell lumière pour s'habituer à la forme et au swing.
Military Press
s'asseoir sur un banc avec deux kettlebells d'égalité poids de chaque côté. Prenez les deux kettlebells, friser le poids vers vos épaules. Une fois que les coudes sont pliés à bien à votre corps avec les cloches se reposant près des épaules, appuyez vos bras vers le haut jusqu'à ce que les paumes des mains et les cloches sont au-dessus de votre tête, les coudes presque complètement étendu. Les cloches doivent rester derrière les avant-bras que vous soulevez, et les paumes devraient faire face vers l'avant en haut de l'ascenseur. Abaissez lentement le poids vers l'arrière aux épaules et répétez jusqu'à ce que les muscles de l'épaule se sentent fatigués.
Kettlebell Row
Un excellent exercice pour les muscles du haut du dos et les bras. Prenez un seul kettlebell et se tenir derrière elle. Prochaine étape sur le côté de cloche avec un pied, tout en gardant l'autre pied derrière la cloche, puis pliez le genou, permettant au bras correspondant à la jambe arrière pour se balancer vers le bas et prenez la cloche. L'autre bras peut être utilisé pour le support en plaçant l'avant-bras sur le genou vers l'avant. Utilisez le bras ballants à tirer sur le kettlebell directement sur le sol, puis le bas du dos vers le bas. Le mouvement de la ligne kettlebell ressemblera arrachant sur un cordon de démarrage de la tondeuse, mais il ne faut pas se lever tout ou avoir le dos courbé. Lorsque vous vous sentez fatigué d'un côté, passer à l'autre.