Noyau de mousse rouleaux Exercice Instructions
Commencez par couché avec le rouleau de mousse suivant la longueur de votre colonne vertébrale. Gardez la tête et le dos sur le rouleau et les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vous pouvez sentir le contact avec le rouleau en mousse dans le bas du dos et du bassin. En équilibre sur le rouleau en mousse et contracter vos muscles abdominaux. Déplacez vos pieds rapprochés pour rendre l'exercice plus difficile.
Positionnez vos bras à vos côtés tout en équilibre sur le rouleau en mousse. Tendez le bras gauche au-dessus de votre tête et maintenez pendant cinq secondes. Puis ramenez votre bras gauche vers le bas et étendre votre bras droit. Commencez par dix répétitions et répéter deux à trois fois.
Mouvements de bras
peuvent également être modifiés pour travailler différents muscles. Au lieu de simplement étendre le bras vers le haut, déplacez votre bras en demi-cercle de la hanche à la tête d'avoir une gamme complète de mouvement. Vous pouvez également plier vos bras à un angle de 90 degrés et laisser reposer sur le sol pour étirer votre dos.
Avancée Exercices
Lorsque vous serez à l'aise avec l'équilibre sur le rouleau en mousse et des mouvements plus fins de maître, vous pouvez passer à des mouvements de jambes plus grandes. Le déplacement de vos jambes vous met au défi de garder votre équilibre et travailler vos muscles abdominaux. Contractez vos muscles abdominaux, soulevez lentement la jambe gauche sur le sol et s'étendent vers l'extérieur jusqu'à ce que votre jambe est droite. Maintenez la position pendant cinq secondes, baisser votre jambe, puis levez la jambe droite. Commencez par cinq à huit répétitions et répéter deux à trois fois.
Lorsque vous aurez maîtrisé l'équilibrage tout en étendant vos jambes, vous pouvez ajouter un élément de poids. Essayez d'utiliser un médecine-ball ou de petites haltères pour effectuer les exercices d'extension du bras. Vous pouvez également modifier l'exercice en tenant une boule de médecine directement en face de votre poitrine. Garder vos bras tendus, pivot avec le médecine-ball d'un côté à l'autre. Commencez par dix répétitions et répéter deux à trois fois.
Stretching
Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse comme un dispositif d'étirage de travailler sur des taches ou des noeuds douloureux dans les muscles. hanches de massage, les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers, le dos et les bras avec le rouleau en mousse. Utilisez un rouleau en mousse de s'étirer avant et après chaque séance d'entraînement pour réduire la tension dans les muscles, ce qui raccourcit le temps de récupération et la prévention des blessures.
Placez le rouleau en mousse sous vos quads près de votre hanche. Avec vos coudes pliés sur le sol, se déplacer lentement votre torse vers l'avant, en appuyant sur le rouleau en mousse. Rouler en arrière lentement pendant vingt à trente secondes ou jusqu'à ce que se sent le muscle détendu. Pour augmenter la pression sur le muscle, traverser une jambe sur l'autre et se pencher vers l'endroit où vous souhaitez massage. Répétez ce mouvement sur les autres muscles, notamment les muscles ischio-jambiers et au dos.