Exercices pour tendinite de la coiffe des rotateurs
étirement et d'échauffement de la zone de la coiffe des rotateurs peuvent favoriser la circulation sanguine dans la région et renforcer le processus de guérison. Voici plusieurs exercices pour obtenir la coiffe des rotateurs desserré
omoplate compression:. Debout ou assis, levez les deux bras vers le haut comme si vous formez un poteau de but de football. Les bras doivent être parallèles au sol avec les coudes pliés à 90 degrés. Avec vos paumes vers l'avant, tirez lentement les deux bras en arrière et serrer les omoplates. Ramener les bras vers l'avant et ensemble en face de vous. Répétez 10 fois. Il étire le muscle rhomboïde qui soutient l'épaule. Il est important de s'étirer et de développer la force dans les muscles adjacents. Il aide à stabiliser l'épaule
épaule rouleau:. Debout ou assis, rouler les deux épaules vers l'avant, puis hausser les épaules et les serrer au sommet. Ensuite, tirez les vers l'arrière puis les abaisser, les étirements lors de chaque mouvement. Répéter 5 fois
épaule Swing:. Penchez-vous à la taille, et laissez vos bras pour se détendre et se balancer librement pendant une minute. Déplacez-les dans de petits cercles en face de vous. En utilisant simplement vos épaules, lever les bras en l'air 3 pouces et garder le même mouvement. Essayez de les déplacer jusqu'à un autre 3 pouces. Continuez à faire cet exercice sous vos bras commencent à se sentir fatigué.
Ces exercices peuvent être effectués presque chaque jour. Toujours glace de la zone touchée après chaque séance d'exercice, y compris ceux qui suivent.
Exercices d'haltères
Ces exercices vous aideront à bâtir la force de la coiffe des rotateurs, qui aidera guérir le tendinite. Ne pas faire un exercice si vous ressentez une douleur vive. Limitez ces exercices deux fois par semaine |
couchée sur le côté rotation externe:. Allongez-vous sur votre côté sur un tapis ou un banc. Tenez un haltère lumière en face de votre corps. Garder votre bras et le coude appuyé contre votre côté, soulevez lentement le poids vers le haut dans une position droite, puis le bas du dos vers le bas. Faire 10 répétitions avec chaque bras
de rotation Face-Bas externe:. Face Allongez-vous sur un banc, permettant à votre visage pour pendre. Prenez deux haltères. Pliez les coudes à 90 degrés. Encore une fois, en gardant votre bras et le coude contre votre côté, soulever les haltères vers le haut à partir du sol avec seulement les avant-bras, puis les abaisser vers le bas sous le banc. Une alternative pour cet exercice est d'abaisser le poids aussi lentement que vous le pouvez. Essayez de 10 répétitions
rotations externes Assises:. Asseyez-vous sur un banc et placez les haltères en face de vous avec vos coudes étendus vers l'extérieur. Vos bras doivent être parallèles au sol avec vos paumes vers le bas. En utilisant la même rotation de l'avant-bras, porter lentement le poids vers le haut et vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils soient sur vos épaules. Les haltères devraient se retrouver à côté de votre tête et légèrement au-dessus du niveau des oreilles. Abaisser le poids en face de vous, puis répétez le mouvement pour 10 répétitions. Le mouvement tout entier devrait être d'environ 90 degrés
permanent rotation externe:. Avec votre bras et du coude contre votre côté à angle droit, tourner un coude vers l'extérieur avec l'haltère, puis revenez à la position de départ. Faire 10 répétitions avec chaque bras
autres exercices
mur Push-ups:. Stand d'environ 18 pouces du mur. Penchez-vous vers l'avant et placez vos mains sur elle sur la largeur des épaules. Inspirez, et vous abaissez lentement vers le mur, puis expirez et vous pousser vers le haut. Mur push-ups sont plus faciles sur la coiffe des rotateurs de push-ups réguliers. Essayez d'ajouter éventuellement une plus grande résistance que votre blessure guérit. Cela peut être fait en appuyant sur les surfaces inférieures telles que comme commode, une table
bracelet extensible Exercice:. Attachez la bande à une poignée de porte. Prenez l'autre extrémité et tenir plusieurs mètres. Garder votre bras à côté de votre corps et le coude plié à 90 degrés, tirez lentement la bande vers vous, puis loin de votre corps. Essayez de 10 répétitions avec chaque bras.